Receta de salsa de espinacas para pasta
Deliciosa, sana, nutritiva
Foto por Maddy Morrison
Por Maddy Morrison
En esta cuarentena muchas personas, aprovechando el tiempo en casa, se han interesado en la cocina. Aunque con el paso de los meses, quizá la emoción por cocinar ha decaído un poco y el reto de planear un menú saludable, variado y apto para toda la familia se ha vuelto un desafío cada vez más difícil.
Hoy quiero hablarles de un alimento muy versátil, fácil de conseguir y al que le podemos sacar mucho provecho al prepararlo de diferentes maneras: las espinacas. Estas se pueden comer en ensaladas, jugos y smoothies verdes, sopas, guisados y más.
Las espinacas tienen muchos beneficios para nuestro cuerpo. Combaten la anemia, pues contienen hierro. Son antioxidantes, por lo que ayudan a prevenir el cáncer. Gracias a su alto contenido de fibra, ayudan a la digestión. Además de aportar al óptimo funcionamiento de nuestro cerebro y sistema inmune.
Sin embargo, es bien sabido que estas hojas verdes, no tienen un sabor muy popular entre los niños y algunos adultos. Recordemos que no solo se trata de comer lo que es bueno para nuestra salud sino también de encontrar maneras de disfrutarlo.
Por eso hoy quiero compartir con ustedes esta maravillosa receta a base de espinacas. Lo mejor es que esta deliciosa salsa se puede usar para untar en rebanadas de pan, para la base de una pizza o acompañando una rica pasta o con cualquier proteína.
Espero que la disfruten.
Salsa de espinacas para pasta.
Ingredientes:
1 cebolla.
4 dientes de ajo.
2 tazas de espinaca (cruda).
1/2 taza de roux blond (1/4 taza de mantequilla + 1/4 taza de harina).
1 aguacate grande o 2 chicos.
1 taza de agua.
Aceite de oliva.
Sal al gusto.
Hierbas (albahaca, romero, tomillo).
1 jitomate picado en cubitos.
Opcional: agrega champiñones rostizados, pollo cocido o queso con el jitomate picado.
Utensilios:
Licuadora.
Cuchillo.
Tabla para picar.
Sartén grande.
Batidor
Pica finamente el ajo y la cebolla.
Fríe en aceite de oliva hasta que se vuelvan transparentes (no café ni dorado).
Remueve el ajo y la cebolla del sartén. Reserva para después.
En tu sartén limpio, cocina por un minuto la espinaca con 1/2 taza de agua.
Retira las espinacas del fuego y batelas en tu licuadora junto con el agua. Agrega el aguacate y bate hasta que se forme una mezcla uniforme.
Vierte la mezcla en el sartén y agrega el roux blond. Revuelve la mezcla con tu batidor hasta que el roux blond se disuelva completamente. Probablemente necesites agregar más agua a la mezcla.
Una vez que logres una mezcla homogénea, agrega el ajo y cebolla que habías reservado.
Sazona con las hierbas y sal al gusto.
Agrega el jitomate picado y el queso.
Deja que hierva por 5 minutos.
Sirve la salsa sobre la pasta de tu preferencia.
NOTA: Puedes usar esta salsa en pizzas, lasagna o como aderezo para pan.
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La vida antes de nacer
¿Sabías que los primeros nueve meses de tu vida son los más importantes de toda tu existencia?
(Adaptado de datos científicos provistos por Heritage House 76, Inc.)
De las 45 divisiones celulares que ocurren antes de llegar a ser adultos, ¡41 toman lugar antes de nacer! He aquí algunos momentos estelares en el principio de tu vida:
Día 1: Aunque su tamaño no es más grande que el de un grano de azúcar, las instrucciones genéticas de papá y mamá actúan juntas para iniciar la formación de un individuo nuevo y único. La primera célula empieza a dividirse en dos y así sucesivamente.
Día 18: El corazón se forma; los ojos se desarrollan.
Día 20: Se ponen las bases del cerebro, la espina dorsal y el sistema nervioso.
Día 24: El corazón empieza a latir.
Día 28: Los brazos y piernas inician su desarrollo y los músculos a lo largo de la espina dorsal.
Día 30: El bebé ha crecido 10 mil veces sobre su tamaño inicial. La sangre circula en sus venas, se separa de la sangre materna.
Día 35: La glándula pituitaria se forma en el cerebro. La boca, los oídos y la nariz adquieren su forma.
Día 40: El corazón produce el 20 por ciento de la energía de un adulto.
Día 42: El esqueleto está formado. El cerebro coordina el movimiento de los músculos y órganos. Respuestas reflejas aparecen. En los varones el pene empieza a formarse.
Día 43: Se pueden captar grabaciones de las ondas cerebrales.
Día 45: Comienzan movimientos espontáneos. Aparecen brotes de los dientes de leche.
Séptima semana: Ahora los oídos se parecen a los de la familia.
Octava semana: Todos los órganos del bebé están presentes. El corazón late firmemente. El estómago produce jugos digestivos. El hígado fabrica las células sanguíneas. Los riñones empiezan a funcionar. El niño está bien proporcionado en escala miniatura; mide 3 centímetros de altura.
Novena semana: El niño puede tomar con sus dedos un objeto colocado en la palma de su mano. Las uñas se empiezan a formar. Se chupa el dedo.
Décima semana: El cuerpo es sensible. El bebé traga, frunce el entrecejo, mira de soslayo.
Onceava semana: El bebé orina. Forma expresiones complejas con la cara.
Doceava semana: Actividad vigorosa. Puede patear, voltear los pies, abrir los dedos, formar un puño, mover la cabeza, abrir la boca y cerrar fuertemente los labios.
Treceava semana: La cara es más bonita. Los movimientos son graciosos. Los órganos sexuales son aparentes. Se forman las cuerdas vocales (aunque el bebé no puede llorar sin aire).
Cuarto mes: Puede coger cosas con las manos, nadar y hacer marometas.
Quinto mes: La madre siente el movimiento del bebé. Se nota que duerme en ratos. El niño responde a sonidos demasiado altos o bajos para el oído adulto.
Sexto mes: Las cejas y cabeza tienen un vello fino. Aparecen las pestañas. alcanza la altura de unos 23 centímetros y pesa unos 640 gramos.
Séptimo mes: Los ojos miran por todos lados. Reconoce la voz de mamá.
Octavo mes: El peso aumenta y el espacio para el bebé se pone apretado.
Noveno mes: El bebé da la señal para el parto y nace, usualmente de 255 a 275 días después de la concepción.
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Nutrición satisfactoria
Demos prioridad a las personas antes que a nuestras ocupaciones, para que ellos también tengan la oportunidad de recibir nutrición para su alma
Foto por Liz Pagliuco
Por Maddy Morrison
En un buffet normalmente llenamos varios platos con comida. Nos servimos mucha pasta, no podemos olvidar algo de elote y apilamos unos cuantos bollitos de mantequilla en la orilla del plato.
Sin darnos cuenta, hemos llenado un plato solo con carbohidratos. Así que nos servimos otro, esta vez solo con carne. Nos servimos pollo, costillas, jamón y, tal vez, hasta una hamburguesa. Después de todo, ¡es un buffet!
Contrario a nuestra vida diaria, en la que normalmente comemos solo un plato de comida, en un buffet podemos comer hasta estar más que satisfechos. Incluso, nos servimos un plato solo de postres.
Esto me hace recordar uno de los temas que se trata en el libro de Eclesiastés: la idea de no estar satisfechos. Esta insatisfacción se presenta hacia el trabajo que ejercemos, la comida o bebida que hay en nuestra mesa o incluso con los hijos que tenemos.
Como cristiana y cocinera profesional, me doy cuenta de que mi relación con la comida es diferente a la de los demás. En el mundo de la alta cocina, las estrellas Michelin y los críticos culinarios, convertirse en una sensación del internet y lograr platillos inmaculados es la meta para cada chef. Nunca estamos realmente satisfechos, siempre hay algo más que queremos, un estándar más alto que alcanzar.
Sin embargo, como cristianos se nos anima a disfrutar de las cosas simples que Dios nos ha dado, a participar de la comunión en la familia de Dios, a detenernos a partir el pan para reflexionar y a estar satisfechos con cualquier cosa que el Señor nos ponga enfrente.
¡Qué gran contraste! Estos son los dos mundos en los que vivo: mi fe y mi carrera.
Muchos a mi alrededor alaban la rapidez con la que los cocineros preparan los alimentos. Suponen que lo que a una persona normal podría tomarle tres horas, a mí debería tomarme solo una. Pareciera que piensan que no disfruto el proceso de cocinar, creen que solo cocino para llegar al producto final.
En mi caso, no es así. Cocinar como una máquina de producción me parece una forma triste de ver la comida.
Por otro lado, hay quienes caen en el otro extremo (como también me ha pasado). Se sientan a la mesa y solo comen para obtener energía. Cuentan calorías, ingieren el mismo platillo todos los días o comen en silencio y solos. Su comida tal vez no tenga mucho sabor, y su tiempo en la mesa carece de compañía, pero hacen apenas lo suficiente para que sus cuerpos funcionen por las siguientes tres horas.
Esa también es una forma triste de ver la comida.
En Eclesiastés encontramos la siguiente comparación:
“Hay un mal que he visto debajo del cielo, y muy común entre los hombres: El del hombre a quien Dios da riquezas y bienes y honra, y nada le falta de todo lo que su alma desea; pero Dios no le da facultad de disfrutar de ello, sino que lo disfrutan los extraños. Esto es vanidad, y mal doloroso” (Eclesiastés 6:2).
Existen dos tipos de personas: Por un lado, el hombre que no está satisfecho y por otro, el hombre que sí lo está, porque se deleita en todas las cosas.
Imaginemos que a cada uno de estos hombres le dan una manzana. Uno de ellos se deleitaría con la cáscara de la fruta, amaría el jugo que se escurre por su barbilla con cada mordida y saborearía la dulzura en su boca. En cambio, el otro hombre la tiraría y desearía haber recibido un pay de manzana. Ambos alimentos son deliciosos pero solo el hombre satisfecho es capaz de saborearlos.
La nutrición es un proceso lento.
Cuando hablamos de nutrición, a menudo pienso en una madre amamantando a su bebé y la lentitud y calma del proceso. Vemos a la mamá dándole besos a su hijo mientras lo alimenta con la leche de su pecho. Mientras su bebé crece, ella celebra cada pequeño cambio en su hijo y también se entristece al darse cuenta que pronto ya no necesitará la leche materna. Si pensamos en esto, nos daremos cuenta que la nutrición no es un proceso acelerado.
Como adultos seguimos buscando nutrición aunque de maneras muy diferentes. De acuerdo con el Merriam-Webster´s Dictionary, ser nutrido significa suministrar o sustentar con nutrientes, para promover el crecimiento y mantener nuestra estructura y soporte.
En una comunidad centrada en Cristo, buscamos que haya nutrición, ya sea a través de estudios bíblicos para mujeres, consejería matrimonial o a través de comer juntos después de los cultos dominicales. Empoderamos, promovemos y abogamos a favor del crecimiento mutuo.
Muy a menudo permitimos que los compromisos en nuestras agendas dirijan lo que hacemos. Contamos las horas, rechazamos invitaciones e incluso planeamos nuestros tiempos para comer pero no los respetamos debido a la carga de trabajo. Entonces nos saltamos comidas o terminamos comiendo un sándwich en el carro o en el transporte público para usar nuestro tiempo de la manera más eficiente posible. No nos damos el lujo de sentarnos en una mesa con cubiertos a comer con otros. De esta forma estamos priorizando nuestras tareas sobre la interacción humana.
Como cocinera profesional, irónicamente, también he caído en esto. Los cocineros, con frecuencia, comemos sobre un bote de basura o parados junto al fregadero. Nos sentamos en el piso fuera del restaurante para comer algo nutritivo pero simple y rápido, solo para no desmayarnos en medio de un turno de 14 horas.
Creamos comida hermosa y también nos encanta comerla. Entendemos de manera más profunda el lujo de comer acompañado, pues creamos esta experiencia para nuestros comensales.
Como chef es una de las cosas que más me duelen, pero es como he comido durante los últimos ocho años. Sentarse a comer a la mesa, observar el plato con amor antes de comerlo, disfrutar los rostros de las personas alrededor y preguntarles acerca de su día, se siente como un sueño imposible.
El ejemplo de Jesús
Jesús era un viajero y aunque también tuvo que ayunar e irse lejos para estar con su Padre, hay muchos registros en el Nuevo Testamento de que puso en pausa sus viajes para comer con otros.
Jesús tenía la misión más importante, una que nadie más en el mundo podría cumplir, sin embargo, Él no se alejó de los demás. Se detenía y nutría su cuerpo al sentarse a la mesa con otros a comer. Incluso la noche antes de ser crucificado se tomó un tiempo para partir el pan con sus discípulos.
En el evangelio de Marcos (2:13-17) se nos narra que junto con sus discípulos, Jesús fue a comer a casa de Mateo, un cobrador de impuestos, para invitarlo a que lo siguiera. En esos momentos en los que Jesús comía con otros, no solamente estaba nutriendo su cuerpo con alimento, también estaba nutriendo las almas de los que estaban con Él.
Además de buscar nutrirnos en nuestra comunidad cristiana, es vital comer con aquellos que quizá nunca han experimentado un acto de hospitalidad. Compartamos con ellos acerca de Aquel que nos ama sin medida. Demos prioridad a las personas antes que a nuestras ocupaciones, para que ellos también tengan la oportunidad de recibir nutrición para su alma.
Puede que comer con otros ya sea parte de tu ritmo de vida. Quizá tienes el hábito de sentarte con tu esposo y el resto de tu familia a comer juntos, por lo menos una vez al día. Si es así, ¿cuál es la calidad de la comida? Con esto no me refiero a si las zanahorias están bien cocinadas o si la sopa se sirvió caliente. Más bien ¿cuál es la calidad de su tiempo juntos?
Puede que también estés acostumbrado a compartir alguna comida con un extraño, un compañero de trabajo, alguna persona nueva en tu iglesia, o un vecino. Pero de nuevo te pregunto, ¿cuál es la calidad de la comida? ¿Estás comprometido con la conversación o estás distraído por las manchas en las tazas? ¿Estás todo el tiempo en la cocina mientras dejas a tus invitados solos en la mesa? ¿O estás pensando en todos los trastes que tienes que lavar una vez que los invitados se vayan?
En Lucas capítulo 10 se nos dice que Jesús fue a casa de Marta y María, que eran hermanas. Durante su visita, María se sentó a los pies de Jesús y lo escuchó. En ese momento María decidió darle más prioridad a estar con Jesús que a servirle. Por otro lado, Marta estaba estresada preparando todo para Jesús e incluso acusó a María por no ayudarla.
“Marta, por su parte, se sentía abrumada porque tenía mucho que hacer. Así que se acercó a él y le dijo:
—Señor, ¿no te importa que mi hermana me haya dejado sirviendo sola? ¡Dile que me ayude! —Marta, Marta —le contestó Jesús—, estás inquieta y preocupada por muchas cosas, pero solo una es necesaria. María ha escogido la mejor, y nadie se la quitará”
(Lucas 10: 40-42).
En este pasaje podemos ver que María prefirió nutrir su alma al sumergirse en las enseñanzas de Jesús. Cuando tenemos algún invitado en casa o cuando tenemos la intención de compartir el pan con otros, debemos comprometernos a escuchar y a estar presentes, para que se sientan amados y valorados. Estas acciones no solo nutren tu alma, también pueden nutrir el alma de tus invitados.
Tal vez no te sientas cómodo recibiendo a otros en tu casa o ya vives con muchos familiares y no hay mucho espacio. Aún así, podemos encontrar a Dios en nuestra mesa, en el puesto de tacos de la esquina, en la barra de la cocina, en un restaurante de comida rápida y alrededor de una fogata en medio del bosque. En donde sea que elijamos nutrir nuestro cuerpo Dios se hará presente.
Mi oración es que sin importar con quien decidas compartir los alimentos, el tiempo que dediques a hacerlo traiga felicidad y satisfacción a tu vida. Le pido a Dios que te nutra en compañía de otros y que reflejes al mundo lo mucho que Dios ha nutrido tu alma por medio de su hijo Jesús.
Oro por que reflejes las enseñanzas de Jesús y sigas sus pasos de hospitalidad. Le pido a Dios que antes de encontrar el secreto para una maravillosa mezcla, atesores los ingredientes naturales, que aceptes las lágrimas que puede sacarte una cebolla, y que te asombres de todas las formas en las que se puede transformar un elote.
Oro por que puedas aprovechar todas las habilidades que Dios te ha dado para cocinar, y honremos a los maestros de los que aprendiste. Le pido que sepas priorizar a la comunidad que Dios te ha dado y que experimentes verdadera dicha en el complejo acto de comer.
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6 lecciones que aprendí mientras corría
Mientras corro, mi mente se traslada a las palabras de Pablo: “Prosigo a la meta” (Filipenses 3:14)
Foto por Diana Gómez
Por Sarai Avendaño Araiza
Soy una corredora de medio tiempo. Disfruto salir por las calles de la ciudad mientras esquivo el tráfico y perderme en los campos los fines de semana, admirando la belleza de una naturaleza poco explorada.
Mientras corro, mi mente se traslada a las palabras de Pablo: “Prosigo a la meta” (Filipenses 3:14). Esta frase aparece de manera constante en el kilómetro más pesado de la carrera, ese en el que ya no quieres correr sino que prefieres caminar o simplemente caer al suelo. En ese momento tu cuerpo te dice: ¡Detente!, pero tu corazón desea seguir, terminar y sentir la medalla en tu pecho mientras pasas el resto del día sonriendo.
La vida cristiana, como decía Pablo, se asemeja a una carrera. En mi propia experiencia he aprendido algunas lecciones que he aplicado en mi relación con Dios. A continuación las comparto:
1.- Al prepararme para una carrera soy consciente de la necesidad de tener un entrenador que me indique cuánto y cómo debo correr. En mi vida espiritual, Dios me guía a través de la Biblia, que es su manual. En ella encuentro la lámpara que da luz y guía mi camino (Salmo 119:105).
2.- La vida cristiana no es fácil, implica ser disciplinada. Si quiero ser una buena corredora debo levantarme temprano para ir a entrenar y comer de forma saludable. De la misma manera en la vida cristiana necesito ser intencional al buscar a Dios en su Palabra y en oración (Jer. 29:13, Salmos 9:10).
3.- Es indispensable cultivar relaciones con otros corredores que me motiven a seguir adelante. Como hija de Dios debo rodearme de compañeros a quienes pueda rendir cuentas. Amigos que me ayuden a llevar una vida piadosa, que me exhorten con honestidad y puedan guiarme con palabras de aliento y corrección (Eclesiastés 4:9-12).
4.- Cuando entreno lo hago pensando en una meta, ya sea una carrera o distancia en particular. Como hija de Dios he sido creada con un propósito. Mi objetivo es glorificar a Dios y gozar de Él para siempre (Isaías 43:7).
5.- En una carrera siempre llega el momento en el que uno ya no quiere seguir; todo nuestro cuerpo está cansado y adolorido. Como cristianos, Dios permite pruebas y situaciones difíciles, pero Él ha prometido que estará con nosotros hasta el fin del mundo (Mateo 28:20).
6.- Cada carrera que corro tiene un inicio y un fin. Mi tiempo en la tierra también es finito y está definido por un Creador que tiene todo bajo su control. Santiago dice que la vida es como neblina. Debo vivir a la luz de esta verdad y siempre poner mis ojos en la eternidad (Santiago 4:14).
Entonces no debo temer sino correr con gozo la carrera, sabiendo que la gracia del Señor es suficiente para cada día. Como dijo Jerry Bridges: “Tus días malos nunca serán tan malos como para que no te alcance la gracia de Dios. Y tus días buenos nunca serán tan buenos como para que no necesites la gracia de Dios”.
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Nutre tu piel y cabello
La expresión: “Eres lo que comes” encierra una gran verdad, porque se ha descubierto que los alimentos afectan a nuestro cuerpo de forma integral
Foto por Maddy Morrison
Por Karina Rodríguez Chiw
La base de un cabello y una piel sanos es una dieta que incluya alimentos que contengan nutrientes como vitaminas y minerales.
La piel y el cabello realizan funciones muy importantes y a diferencia de otras partes de nuestro cuerpo, son visibles, como una carta de presentación ante los demás. Mantengámoslos sanos con una buena nutrición.
La piel es el órgano más extenso que poseemos, cubre toda la superficie de nuestro cuerpo y nos protege de las agresiones del mundo exterior; también nos ayuda a regular la temperatura y al estar llena de terminaciones nerviosas nos permite sentir.
El cabello no solo enmarca nuestro rostro, sino que también protege la piel de nuestra cabeza del sol y de las inclemencias del tiempo.
En el embarazo la piel y el cabello experimentan transformaciones. Algunas de ellas están “asociadas con los cambios hormonales que ocurren durante este período; aunque quizás ciertos problemas de la piel hayan estado presentes por un tiempo antes de quedar embarazadas. En algunas mujeres el cabello se les hace más grueso y crece más rápido, mientras que a otras se les hace más delgado y se les cae”, afirma la Nutrióloga Johana Castells.
Los cambios menos deseados que muchas mujeres experimentan en esta etapa son:
Manchas color marrón o amarillento llamadas cloasma, paño o “la máscara de la embarazadas” en sus rostros. Esto no puede prevenirse, pero aplicarse protector solar y evitar la exposición a los rayos ultravioleta puede disminuir su efecto.
Mayor pigmentación, lo cual hace que se oscurezcan algunas zonas como la de los pezones, entre otras. Incluso las pecas o los lunares que se tienen antes del embarazo quizás se vuelvan más grandes y oscuros.
Acné, ya que las glándulas sebáceas de la piel incrementan su producción de aceite.
Picor en zonas como abdomen y senos debido al estiramiento de la piel por el aumento de su tamaño. El médico puede recomendar cremas que disminuyan este problema y la resequedad, pero sobre todo para evitar las estrías.
Pérdida de cabello. La mayoría de las mujeres pierden una cantidad significativa después del parto o cuando dejan de amamantar a su bebé.
Sin embargo, de “3 a 6 meses después del parto la textura de la piel y el crecimiento y grosor del cabello deben de volver a la normalidad”, comenta la especialista. Si esto no sucede es importante acudir al médico.
La salud de nuestra piel y cabello dependen en gran medida de nuestra alimentación. De acuerdo con la Nutrióloga Castells, esta debe ser completa, variada, equilibrada y suficiente; es decir que incluya los nutrimentos necesarios para nuestro organismo. La especialista sugiere que incluyamos en nuestra dieta vitaminas como:
A: Mejora la producción de colágeno, y estimula la renovación y regeneración celular de la piel. La mantiene hidratada, firme y elástica. Evita la resequedad y descamación. Fuentes: hígado, huevo, mantequilla, leche, zanahorias, duraznos, chabacanos, naranjas, brócoli, calabazas, verduras de hoja verde.
C: Fortalece el sistema inmune e interviene en la síntesis del colágeno dando mayor elasticidad y firmeza en la piel. Protege contra los radicales libres, favorece la luminosidad de la piel, reduce el tiempo de cicatrización, ayuda a desaparecer manchas y mejora el tono de la piel. Fuentes: cítricos (limón, naranja, toronja, guayaba, piña), fresas, frambuesas, cerezas, jitomate, brócoli, kiwi.
E: Es un antioxidante que nos protege frente a rayos ultra-violeta, infrarrojos y agentes dañinos del ambiente. Reduce la pérdida de agua, hidrata y suaviza piel; aumenta la circulación, mantiene la elasticidad y minimiza arrugas. Fuentes: cereales integrales, nueces, almendras, aceite de oliva, cacao, soya, hortalizas, jitomate y cacahuates.
B5 (ácido pantoténico): Proporciona flexibilidad, fuerza y brillo al cabello. Fuentes: hígado, vísceras, carne de ave y huevos, levaduras, brócoli, tomates, papa, hongos y legumbres.
B6 (piridoxina): Ayuda a prevenir la caspa. Fuentes: germen de trigo, huevos, carnes rojas magras, pescados, verduras, legumbres, nueces, riñón, lácteos, frutas secas, cereales integrales, panes y granos integrales.
B8 (biotina): Evita la seborrea (exceso de grasa sobre el cuero cabelludo que produce escamas grasosas de color amarillo). Fuentes: carnes, yema de huevo, vísceras, levadura de cerveza, cereales integrales, setas, soya, nueces, garbanzos y chícharos.
Debemos incluir también
Proteínas. Estimulan el crecimiento del cabello, se encuentran en: carnes magras, pescado, huevo y lácteos bajos en grasa. Así como: cereales y legumbres, que proporcionan proteínas vegetales de alta calidad.
Grasas. Disminuyen la resequedad y protegen la piel, de preferencia de origen vegetal que se encuentran en semillas “oleaginosas (nueces, almendras, cacahuates, semillas de girasol y calabaza, ajonjolí y linaza), aguacate, aceite de oliva, cacao (comer de 1 a 2 porciones por día)”. Y ácidos grasos esenciales como Omega 3 en: pescados azules como caballa, arenque, sardina, atún, salmón y pez espada.
Minerales como hierro y zinc. Evitan el deterioro y debilitamiento de la piel y el cabello. Fuentes: carnes, huevos, frutos secos como nueces, legumbres, vegetales de hoja vede, lácteos y mariscos.
“Para una piel visiblemente hidratada debemos consumir cada día dos litros de agua. Evitar el tabaco, el alcohol, alimentos con alto contenido de grasas saturadas, sodio, azúcar y preparaciones empanizadas, capeadas o fritas en grasas” (Nutrióloga Johana Castells).
Menús
1. Desayuno
½ pieza de pan pita con 2 rebanadas de pechuga de pavo y 1 rebanada de queso panela acompañado de una ensalada de lechuga y jitomate.1 taza de papaya1 yogurt bebible descremado con ½ cucharadita de linaza
Colación 1
6 nueces o almendras1 cda. sopera de pasitas
Comida
1 plato de sopa de verduras
1 filete de pescado asado a la plancha con 1 taza de brócoli
½ taza de arroz integral
1 vaso con agua de limón con chía endulzado con edulcorante
Colación 2
2 tazas de jícama o pepino o zanahorias con limón y chile piquín
Cena
1 taza de cereal integral
1 taza de leche light
½ pieza de plátano
2. Desayuno
2 quesadillas de queso panela con flor de calabaza
1 ½ piezas de kiwi
1 taza de té verde endulzado con edulcorante
Colación 1
1 yogurt bebible light
1 barrita de cereal integral sin relleno
Comida
1 plato de ensalada con 1 cdta. de aceite de oliva y ½ cdta. de ajonjolí
1 pechuga de pollo asada a la plancha con zanahoria y calabazas cortadas en julianas
2 tortillas de maíz
1 vaso con agua de jamaica endulzado con edulcorante
Colación 2
1 naranja
6 nueces o almendras
Cena
½ taza de avena cocida con 1 taza de leche light, con 1 cdta. de pasitas y ½ cdta. de canela en polvo, endulzar con edulcorante
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3 cosas que aprendí acerca del dolor
El dolor sin duda es una alerta. Necesitamos dejar de huir de él y de temerle
Foto por Andrea Hernández
Por M. Fernanda Reyes Nava
¿Alguna vez has pasado por una situación tan dolorosa que crees que el final jamás llegará? Puede tratarse de una enfermedad o una herida en el corazón. El dolor casi siempre nos toma por sorpresa, pero con un poco de esfuerzo podemos entender el mensaje que Dios nos quiere dar a través de él.
Este último año ha representado una etapa difícil para mí, principalmente porque me había negado a hacerle frente a cosas que me habían lastimado. Toda mi vida había sido así; cuando tenía un malestar en el cuerpo, lo ignoraba hasta que pasara, pensando que se resolvería solo. De la misma manera pretendí actuar con mi corazón, pero tampoco funcionó.
Dios me dio la fuerza para dejar de huir y enfrentar el difícil proceso de sanidad. Por eso ahora quiero compartir tres cosas que aprendí sobre el dolor.
1. Ignorar el dolor no hace que desaparezca.
Siempre tuve miedo a ser lastimada o a que la ruptura de una relación me hiriera, así que huía de todas las situaciones dolorosas. Era muy fácil no enfrentarlas y hundirme en mis pensamientos, en mi soledad.
Descubrí que por mucho que ignore y finja que no ocurre nada, el dolor no se va. No es algo que se pueda sepultar sin afrontarlo antes. También aprendí que no tenemos que hacerlo solos. Aun en medio de procesos dolorosos contamos con la bendición de ser acompañados por Dios.
2. El dolor es la expresión del cambio.
El dolor en la mayoría de las ocasiones es solo es una etapa de transición, no es permanente. Solemos evitar tanto el sufrimiento como los cambios, pero no nos damos cuenta de que se trata de una oportunidad para crecer y acercarnos a Dios. Es parte de un proceso y no el final.
3. El dolor es una alerta.
Es la forma en la que nuestro cuerpo y corazón nos avisan que algo no se encuentra bien. Necesitamos sentir el dolor para saber cuando nuestros límites están siendo vulnerados y hacer algo al respecto. A veces es la única manera de escuchar lo que aqueja a nuestro cuerpo y lo que siente el corazón.
Durante este tiempo he podido entender cómo sin darnos cuenta arrastramos una lista de heridas que no nos permiten avanzar y que ese miedo nos puede llevar a que más adelante ese dolor sea aún mayor. Algo que en un principio era emocional, puede llegar a afectar nuestra salud física también.
El dolor sin duda es una alerta. Necesitamos dejar de huir de él y de temerle. Podemos aprender mucho al experimentar esos valles. Así que vivamos esta etapa con valentía, siendo firmes para llegar hasta el final y recordando las amorosas promesas de Dios para nosotros:
“Cuando cruces las aguas, yo estaré contigo; cuando cruces los ríos, no te cubrirán sus aguas; cuando camines por el fuego, no te quemarás ni te abrasarán las llamas” (Isaías 43:2).
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Aunque la fruta contiene azúcar intrínseca, es recomendable no comerla en la noche, ya que el metabolismo es más lento que en el día.
Comer una manzana antes de los alimentos permitirá que la fibra soluble aumente el trabajo intestinal, por lo cual nos sentiremos saciados con menos alimento.
Si te sientes inflamada después de los alimentos, toma un vaso con agua tibia y un limón, neutralizara los ácidos del estómago para mejorar la digestión.
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Por Cynthia Ramírez de Rodiles
El día de hoy todos estamos enfermos. Hay que comenzar aceptando esta realidad. Nuestra enfermedad no es la que todos tenemos en mente. En estos momentos de crisis existen cosas que contribuyen a que nuestro mundo esté lleno de sufrimiento. Pero la enfermedad a la que me refiero es la falta de margen en nuestras vidas.
Hemos aceptado con el pretexto de la modernidad, dejarnos llevar por un sistema que va en contra de lo que Dios diseñó para nosotros. Sin querer, nos hemos «subido al tren» del progreso, diciéndole al mundo que más de todo y más rápido siempre es mejor. Hemos puesto nuestra fe en la tecnología y lo que el mundo nos ofrece, creyendo que el futuro será un mundo más seguro en el cual podremos realmente vivir.
Sin darnos cuenta, hemos dispuesto nuestro tiempo, dinero y esfuerzo para buscar nuevas formas de vivir más cómodas, con menos trabajo y con más seguridad y opciones. Lo que no sabemos es el costo de estas decisiones. Sí, el progreso es bueno para la humanidad. Pero el progreso también nos empuja hacia más estrés, cambio, complejidad, intensidad, velocidad y más que nada, sobrecarga.
La sobrecarga no la vemos con tanta facilidad, pero sí la sentimos. Nuestros cuerpos están cansados, nuestros cerebros confundidos y desenfocados, nuestras familias quebrantadas y nuestras almas en riesgo. El antídoto para esta sobrecarga es escoger vivir con margen.
Definimos margen como el espacio entre nuestras cargas y nuestros límites. El Dr. Richard A. Swenson, en varios de sus libros sobre el tema, nos anima a estudiar con cuidado los síntomas de esta sobrecarga, pelear con todo nuestro ser y retomar el margen para el cual fuimos diseñados. En este proceso es importante recordar que tenemos límites.
El aceptar nuestra limitación como seres humanos nos trae libertad. Al final, reconocer que Dios es Dios y nosotros no lo somos es el comienzo de una relación profunda, honesta y transformadora con nuestro Padre. Nos permite celebrar quiénes somos: hijos amados de un Creador. Si entendemos bien quién y de quién somos, podemos decir que sí a lo que nuestro Creador nos ofrece: Una vida con limitaciones, bajo su soberanía y que depende de él, en la cual nosotros no intentamos ser dioses ni todopoderosos. Ahí encontramos verdadera vida y libertad.
Nuestra generación está viviendo en un mundo cuyo Dios aparentemente ya no los invita a estar «en lugares de delicados pastos o junto a aguas de reposo» (Salmo 23). ¿Creemos que Dios está a favor del agotamiento? ¿Podemos tener un encuentro con Dios solo si logramos hacer todo y lo hacemos más rápido que antes? La respuesta es un acentuado NO. Dios no ha cambiado. Nosotros hemos cambiado y desviado nuestra idolatría hacia el «progreso de la humanidad».
Estamos viviendo un aceleramiento sin precedente de: velocidad de viajes, el poder de las computadoras, la era de la información, niveles de litigación, avances tecnológicos, deudas internacionales, sobrepoblación, movilidad, vulnerabilidad al terrorismo, congestión de tráfico en tierra y aire, disponibilidad de drogas, aborto, desintegración de la familia, desaparición de tradiciones y control de la población a través de los medios de comunicación, por mencionar algunos.
¿Qué hacer ante esta gran era de sobrecarga? ¿Cómo retomar el margen de nuevo? ¿Cómo comenzar a vivir en nuestras limitaciones una vez más?
Aquí menciono algunas recomendaciones tomadas de la investigación del Dr. Richard Swanson. Unas son más fáciles de implementar que otras y cada quien es diferente, pero todos podemos ir poco a poco retomando el diseño de Dios para nuestras vidas. Después, con la gracia de Dios y mucho, mucho trabajo, podremos de nuevo llegar a los «lugares de delicados pastos» y las «aguas de reposo» que el Señor nos ofrece. Al estar ahí, todo habrá valido la pena.
En medio de la complejidad de nuestra vida, Dios aún nos busca y nos habla. Eso es cierto, pero también nos invita a ser intencionales y a crear espacio para retomar el margen que él desea para nosotros.
La recomendación primordial es sencilla: Crear más espacio entre nuestra carga actual y nuestras limitaciones. Es decir, necesitamos asegurarnos de que tenemos el poder (energía, tiempo, habilidad, finanzas, estructura social, entrenamiento, fortaleza física y emocional, etc.) para lo que aceptamos en nuestra vida como una carga (trabajo, problemas, obligaciones, compromisos, expectativas internas y externas, deudas, conflictos interpersonales y más).
Por ejemplo, si tenemos 24 horas al día, planeemos dormir 8 y ver menos televisión. Guardemos una hora para descansar y responder a las interrupciones que surjan. Si tenemos 100 pesos, usemos 70 y ahorremos 30 para tener un guardadito para los imprevistos. Protejamos el margen.
Hay cosas que no podemos controlar, pero hay otras que sí están bajo nuestro control. No somos víctimas del sistema. No tenemos que creer que esto es lo que nos tocó y no tenemos opción. La mayoría de las veces, sí podemos hacer algo al respecto.
Vivir con intención. Nadie más va a hacer los cambios por nosotros. Lara Casey, que fundó un ministerio para apoyar a personas que quieren definir sus metas con base en lo que verdaderamente importa, dice: “Cuando el dolor de quedarte igual sea mayor al dolor que causa el cambio, vas a hacer algo al respecto”. Tiene mucha razón. Nadie tiene tiempo para ayudarnos y nadie lo va a hacer por nosotros. Si sentimos que la vida pasa demasiado rápido y que estamos en un tren que alguien más está manejando, decidamos cambiar. Dios nos puede dirigir y nos va a ayudar, pero tenemos que estar dispuestos.
Recordar cada día que Dios es el Creador y que nosotros tenemos límites. Es bueno escribirlo y verlo cada día. No esperemos de nosotros mismos ni de otros lo que solo Dios puede hacer. Recordemos quiénes somos. Tenemos un Creador infinito y somos parte de su creación finita.
Poner todo en orden. Las personas son más importantes que las cosas. La muerte nos recuerda que todos tenemos nuestros días contados. Cada día que tenemos es un regalo de Dios para estar en relación con otros. Si creemos que Dios creó al ser humano a su imagen y que todas las personas valen, debemos asegurarnos de que nuestras decisiones y relaciones reflejen nuestra teología.
Aprender a decir que no. Para decir que sí a la invitación de Dios para nuestras vidas es necesario decir que no a otras cosas. Todos tenemos solamente 24 horas en nuestros días, ni un minuto más ni un minuto menos. Es imposible que el día sea más largo. No estamos llamados a hacer todo. Dejemos de hacer cosas buenas para poder enfocarnos en lo mejor.
Dejar de correr. Bajarle al ritmo de vida. ¿Por qué tenemos tanta prisa? Dios creó el tiempo y creó el tiempo suficiente. No se le olvidó añadir una hora más a nuestro día. Dios trabaja en una línea de tiempo muy diferente a la nuestra. Cuando Jesús estaba en la Tierra caminaba a todos lados. Se tomaba el tiempo para ministrarle a la persona que estaba justo frente a él. No corría a todos lados. Tenemos que aprender a detenernos y poner atención a la persona que está frente a nosotros. No significa que no avancemos. Existe una línea muy delgada entre ir rápido e ir demasiado rápido. Dallas Willard dijo: «El enemigo más grande de nuestra alma es la prisa. Tienes que despiadadamente eliminar la prisa de tu vida». Aunque nos cueste admitirlo, el reloj y Cristo no son buenos amigos. De una manera paradójica, tenemos que ir más despacio para poder alcanzar a Dios.
Vivir sencillamente y aprender a tener contentamiento. Recordemos que no fuimos creados para solo cuidar de nuestras cosas. Estas existen para servirnos a nosotros y para que podamos llevar a cabo el llamado de Dios en nuestras vidas. Dejemos de compararnos con nuestros vecinos y busquemos tener solo lo que necesitamos. Las cosas no deben tener el afecto de nuestro corazón. Un hombre cuáquero cuenta que alguien de fuera llegó a su comunidad. Al darle la bienvenida le dijo: «Si algún día necesitas algo, no dudes en buscarme. Con mucho gusto te explico cómo vivir sin eso». Hay mucha sabiduría ahí.
Dominar la tecnología. No podemos vivir con margen si no apagamos la tecnología. Es importante tomar un tiempo para discernir cuál debe ser nuestra relación con la tecnología. No podemos contestar todos los mensajes que llegan, en el momento que nos llegan con la misma calidad de intención y profundidad. No podemos despertar todos los días esperando que nuestros dispositivos nos marquen lo que es más importante para cada día. Apaguemos nuestros dispositivos. Creemos espacios en los cuales estos no nos dicten lo que hacemos con cada momento en familia. Creemos límites claros. Busquemos el botón de APAGADO y usémoslo.
Desconectarnos y buscar tiempos de soledad con Dios. Busquemos una práctica de descanso con Dios, de preferencia un día completo de 24 horas en el cual podemos detenernos, parar, descansar, alabar y deleitarnos con nuestro Creador. Ahora no tenemos espacios naturales para estar solos, han desaparecido por completo. Pero podemos crearlos y pelear por ellos. Todos necesitamos tiempo para descansar y espacio para escucharnos pensar. No podemos saber lo que está pasando en nuestro corazón y nuestras emociones si no estamos en silencio y dejamos de escuchar las voces de los demás. Dios nos habla a veces en susurros. El ruido a nuestro alrededor nos impide escucharlo. Hagámoslo una prioridad.
Apagar la televisión. Si sentimos que nos hace falta tiempo, apaguemos la televisión. El mexicano promedio tiene prendida la tele 8 horas y 23 minutos al día. ¡Toda una jornada de trabajo! Es difícil, pero veremos una gran diferencia.
Controlar nuestras deudas. Vivamos dentro de nuestros límites. Si no nos alcanza, no lo compremos. Ataquemos nuestros pagos mensuales con pasión. El deseo de Dios no es que estemos preocupados todo el tiempo por el dinero. Gastemos menos.
Establecer y defender los límites en la familia. Podemos decidir el ambiente de nuestra casa. Muchas veces los límites nos dan libertad para vivir abundantemente. (Por ejemplo, si estamos casados podemos escoger no salir a solas con alguien del género opuesto que no sea nuestra pareja. Es un límite claro que muestra con claridad nuestras prioridades y que nos puede proteger). En ocasiones permitimos que otros crucen líneas relacionales que están ahí para crear un espacio seguro entre dos o más personas. No aceptemos comportamientos insanos por miedo a decepcionar a otros. Jesús decepcionó a muchas personas. Aceptemos que no estamos en esta Tierra para agradar a todos.
Descansar y dormir. Jesús mismo tomó siestas y salió de reuniones para descansar. El escoger dormir cada noche es de los actos de fe más claros que podemos practicar. Escogemos decir «Dios, tú puedes sostener el mundo mientras yo duermo. Confío en ti y descanso en tu soberanía para mi y para mi familia. Descanso en paz porque tú no duermes». Peleemos por 7-8 horas de sueño de calidad cada noche. Es un lujo en estos días, pero podemos priorizarlo y disfrutarlo. Dios nos diseñó para dormir. ¡Es un gran regalo!
Disfrutar de la vida, reírnos, escuchar música y pasar tiempo en la naturaleza. Los que ríen más, sanan más fácilmente. ¡Un niño de 4 años se ríe cada 4 minutos; 400 veces al día! Pero una persona de más de 53 años se ríe 15 veces al día. Es muy triste. ¡Dios nos ofrece vida en abundancia! Decidamos disfrutar de sus regalos más preciados día a día. La música y la naturaleza nos apuntan a la creatividad de Dios.
Invertir en amistades profundas. No necesitamos ser amigos de todos, solo de algunas personas que nos guíen hacia Jesús. La mejor medicina incluye buenas amistades. Tengamos conversaciones difíciles y profundas, no sencillas, fáciles y superficiales. Seamos un buen amigo y no nos sorprendamos cuando haya interrupciones en nuestro día. Dios trabaja, la mayoría del tiempo, por medio de esas interrupciones.
Tener fe en Dios. No intentemos ser dios para nuestra familia, amistades o en nuestro trabajo. No intentemos controlar nuestra salud. No pretendamos hacer lo que no podemos. No nos comprometamos con cosas que sabemos no nos corresponden. No tomemos cargas que no fueron diseñadas para nosotros. Dios es Dios. Nosotros somos sus hijos amados. Esa es la verdad y la Verdad nos hará libres.
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Consideramos como una alimentación correcta la que abarca todos los grupos comestibles, es decir: frutas, verduras, cereales, leguminosas y alimentos de origen animal.
Desde luego esta ingesta debe ser en las porciones adecuadas y debe de cumplir con las necesidades específicas de cada persona, las cuales están determinadas por su gasto energético basal y condiciones de estrés.
Estos factores varían de persona a persona, dependiendo de su actividad, estado físico, complexión y edad.
Si se lleva una alimentación correcta encontramos la mejor manera de prevenir y controlar el sobrepeso, obesidad y otras enfermedades como la diabetes y presión alta, entre otras.
Es muy importante asegurarse de tener una alimentación correcta a lo largo de la vida, para tener un desarrollo pleno y sobre todo sano.
Consejos para lograr una ingesta saludable:
1.-Incluye en las comidas del día al menos un alimento de cada uno de los tres grupos (leguminosas y alimentos de origen animal, cereales, verduras y frutas).
2.- Come verduras y frutas, de preferencia crudas y con cáscara, para disminuir la densidad energética en la dieta.
3.- Combina cereales integrales con semillas de leguminosas en cada comida.
4.- Consume alimentos de origen animal con moderación. Prefiere las carnes blancas (como el pescado o el pollo sin piel) a las carnes rojas (como la de cerdo o res).
5.- Toma agua simple, no más de 2 litros al día.
6.- Evita en lo posible grasas, aceites, azúcar, edulcorantes y sal, así como los alimentos que los contienen.
7.- Realiza tres comidas principales y dos colaciones al día y procura hacerlo a la misma hora.
8.- Come tranquilo, sentado y sin hacer otras actividades que interfieran con la percepción del hambre y la saciedad.
9.- Lávate las manos con jabón antes de preparar, servir y comer tus alimentos. La higiene es básica.
Siguiendo estos sencillos consejos, con seguridad tendrás una mejor salud. Los alimentos son un regalo de Dios para tu bien, aprovéchalos con sabiduría.
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Menos maquillaje
Considéralo si quieres ahorrar, tener mejor salud y verte más joven.
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¿Te gustaría ahorrar tiempo y dinero, tener mejor salud para tu piel y verte más joven? Considera usar menos maquillaje. Para la mayoría de las mujeres, el maquillarnos es parte de nuestra rutina en la mañana. No estoy en contra del maquillaje, pero tengo cinco razones por las que te invito a tomar esto en cuenta.
Es más económico. El maquillaje ocupa una parte considerable de nuestros gastos personales y la verdad es que no es barato. Simplemente usar menos hace que tus pesos alcancen para más.
Es más sano. La mayoría de los productos comerciales de maquillaje tienen químicos que no son sanos para la piel. Aplicar menos maquillaje permite que tu piel respire mejor. Aunque puede costar más, buscar productos hechos con ingredientes más naturales es otra manera de brindar mejor salud a tu piel.
Ahorras tiempo. ¿Cuánto tiempo pasas al día maquillándote? ¿Cinco minutos? ¿Diez minutos? ¿Treinta minutos? Al ahorrar solo de cinco a diez minutos, puedes reducir el estrés de tener prisa en la mañana, pasar un momento en oración o arreglar tu casa para después llegar a un hogar más organizado. Si eres como yo y no te gustan las madrugadas, puedes dormir un poco más. Si te maquillas en el transporte público, puedes pasar el resto del viaje leyendo un libro. ¡Diez minutos al día es más de una hora ganada a la semana!
Tu belleza natural brilla más y te ves más joven. ¡Las mujeres somos hermosas! Todas. Estoy hablando de belleza física, no solo interna. Muchas mujeres no lo entendemos o no lo creemos y pensamos que el maquillaje es para cubrir lo que no nos gusta de nuestra cara. Sin embargo, el maquillaje es para acentuar tu belleza natural. ¡Ya eres una obra maestra! No necesitas esconder ni añadir nada, sino hacer que resalten tus mejores facciones. Aparte, te ves más joven y fresca. Mi mamá me enseñó que el secreto del maquillaje es aplicarlo de tal manera que parezca que no lo usas.
Te enfocas en lo más importante. En la Biblia, Pedro anima a las mujeres a enfocarse en su belleza interna, no en la externa. Nuestra cultura nos enseña todo lo contrario y a mí también se me dificulta enfocarme en lo correcto. Inevitablemente, nuestra apariencia cambia con los años; es parte de la vida y no es malo. Pero dejar que Cristo cambie tu carácter año tras año produce una belleza “incorruptible, la que procede de lo íntimo del corazón”. ¡Nuestra belleza interna puede crecer con los años, no disiparse!
En un día normal, paso alrededor de 10 minutos maquillándome. Uso base, rímel para las pestañas, rubor y a veces lápiz labial, todo en cantidades ligeras. En vez de ocultar lo que no me gusta o añadir a lo que no tengo, enfatizo mi belleza natural. Te invito a hacer lo mismo.
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Ninguna disciplina resulta agradable a la hora de recibirla. Al contrario, ¡es dolorosa! Pero después, produce la apacible cosecha de una vida recta para los que han sido entrenados por ella. Por lo tanto, renueven las fuerzas de sus manos cansadas y fortalezcan sus rodillas debilitadas. Tracen un camino recto para sus pies, a fin de que los débiles y los cojos no caigan, sino que se fortalezcan.
Hebreos 12:11-13
"¡Esto no es normal!" Me dijo mi amiga. "¿Siempre respiras así de feo?" Estábamos corriendo juntas para una examen de educación física en la universidad. Ella es enfermera, y ése fue mi momento de gloria.
"¡Al fin! ¡Alguien me entiende!" Pensé. Toda mi vida había sufrido de asma pero nadie me lo había dicho. Ella me diagnosticó y luego fui con la doctora de la universidad para corroborarlo.
¡Ahora tenía una excusa legítima para no hacer ejercicio el resto de mi vida! No sé si tu has sentido un peso gigante sobre tu corazón, cómo tus pulmones se hacen chiquitos o tu garganta hace esfuerzos sobrenaturales para meter más oxígeno. Si conoces esa sensación, lo siento mucho. ¡Es horrible!
En ese momento decidí dos cosas. 1. No me gustaba correr y 2. Jamás volvería a hacerlo.
Desgraciadamente, después de 2 años increíbles de jugar badminton (mi deporte favorito) tres veces a la semana, mi entrenador y su familia se fueron de la cuidad y fui forzada a buscar otras opciones.
Le dije a Dios: "Ésta es tu oportunidad. Tú sabes qué difícil es esto para mí, pero no tengo opción. Necesito hacer ejercicio y correr es lo único que es factible en esta etapa de mi vida. Por favor, necesito un milagro. Ayúdame a no sentirme como que me voy a morir al minuto de salir a la calle. Y si se puede, me gustaría disfrutarlo".
A veces me pregunto por qué no oro más seguido. Dios contestó mi oración y fue increíble. No fue fácil, pero fue posible. Después de mucho tiempo, ¡logré correr hasta 5 kilómetros sin parar! Yo sé que eso no es ningún maratón, pero para mí significa mucho.
Como el resto de las disciplinas, cada vez que falto un día regreso a mi etapa de: ¡Esto es horrible! ¡No recuerdo ningún momento de gozo haciendo esto! ¿Por qué sigo aquí? Pero como cualquier disciplina, cada vez es más sencillo entrar en rutina. Jamás pensé que llegaría el día donde yo extrañaría correr. No es algo fácil para mí, dudo que lo sea algún día, pero sé que es importante. Es una victoria ganada con beneficios a largo plazo para mi salud.
Pero hay otras áreas donde aún no he logrado tomar estos pasos importantes. Debo decirle a Dios en esas áreas también "Tú sabes que me cuesta trabajo. Pero ayúdame. Sé que sí se puede. Y me gustaría algún día disfrutarlo".
Si me comprometo en esas áreas de disciplina con Dios, estoy segura que veré mucho fruto.
¿Qué áreas te han costado trabajo entregarle? ¿Qué victorias en el área de disciplina has ganado últimamente?
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Graves problemas de salud como este, serían fácilmente prevenidos al saber que lechugas, coles y todas las hojas verdes, además de zanahorias, proporcionan esta vitamina, expresa a Prisma la doctora Ruth de Daw, especialista en nutriología, quien se encarga de enseñar a las mujeres a usar los recursos alimenticios que poseen para tener una dieta completa y balanceada.
Al mismo tiempo su esposo Carlos, ingeniero agrónomo, anima a las familias a tener un huerto familiar y a hacer su estufa solar para guisar los platillos que Ruth les enseña.
Los Daw apoyan el trabajo de Alfalit Internacional de América Latina y han contribuido grandemente a mejorar las condiciones de vida en áreas pobres de México.
Ya jubilados, los Daw han trabajado como voluntarios en Alfalit desde 1989. Son padres de tres hijos y abuelos de ocho pequeños. En el desarrollo de su servicio han encontrado que el mayor problema que enfrentan las personas para cambiar su forma de alimentarse, es la falta de voluntad, pues a veces pesa más la tradición y las costumbres que el conocimiento.
Algunos consejos sobre la forma sana y adecuada de alimentarnos, que nos proporciona la doctora Ruth: En primer lugar, la buena nutrición requiere el consumo variado de los diferentes grupos de alimentos (proteínas, cereales, leguminosas y vitaminas) cada día. Y para tener una buena salud, es de suma importancia aumentar el consumo de frutas y verduras y hacer ejercicio diario.
En lugares en los que no se puede conseguir leche, o en casos de personas a las que la leche les hace daño, la cáscara de huevo es un buen sustituto para proveernos del calcio que la leche nos proporciona.
¿Cómo se toma? Se prepara así: Se lava muy bien y se introduce unos segundos en agua hirviendo para quitar los microbios. Por último hay tres opciones:
1) Exprimir limón en ella hasta que esté suave y se pueda comer o agregar a ensaladas o guisos.
2) Triturarla y agregarla a otros alimentos.
3) Molerla y espolvorearla en verdura, fruta, bebidas, etcétera.
Otros alimentos que contienen calcio son los derivados de la leche como yogurt, queso, crema y las tortillas de maíz preparadas en los molinos con grano de maíz y cal.
Para las mujeres es muy importante consumir calcio toda la vida, para prepararse para los embarazos y evitar la osteoporosis. Hasta la edad de los veinticinco años se da un aumento de calcio pero posteriormente viene un descenso, lo cual causa la osteoporosis.
En ocasiones la proteína es inaccesible por el elevado costo. Se puede sustituir al combinar cereales y leguminosas, como arroz con frijoles, se obtiene una porción equivalente a una de proteína. Otra opción es unir un poco de proteína con mucho cereal. Por ejemplo, desmenuzar pollo en arroz o hacerlo en tacos o un poco de leche con avena. Estos elementos juntos proporcionan la misma calidad que la que nos ofrece la proteína de los productos animales.
Sin embargo, aun cuando se cuente con el ingreso suficiente para comprar carne, no es muy saludable consumirla más de una vez al día. Al cocinar las carnes se debe usar fuego bajo, porque la proteína se daña con las temperaturas altas. Con respecto al huevo, cuando lo van a consumir bebés, ancianos o enfermos, es muy importante cocerlo muy bien porque puede contener salmonela que no se destruye de otra forma.
Otro alimento con calidad proteica es la soya. Posee una virtud preventiva contra el cáncer y las enfermedades cardiovasculares y ayuda en los trastornos de la menopausia. Los investigadores han descubierto que la soya produce una hormona parecida a los estrógenos. Se debe tener cuidado de que las niñas no coman mucha soya por la cantidad de hormonas que contiene.
La producción de estos desciende en las mujeres durante la menopausia, por lo que el consumo de este grano ayuda a evitar los malestares de esa etapa. Al conseguir la soya, cuézala en agua hirviendo con una pizca de bicarbonato de sodio. Permita que hierva cinco minutos y repita el procedimiento, tirando el agua de la cocción en cada ocasión. Se puede comer como cacahuates.
La doctora Ruth enfatiza que prevenir es mejor que lamentar. La falta de la vitamina A también afecta el crecimiento, por lo que se deben comer alimentos de color naranja como zanahoria, calabaza, camote y verduras verdes como la verdolaga, acelgas, espinacas, quelites y berros, además de la leche enriquecida.
Es importante consumir grasas porque son las encargadas de transportar las vitaminas liposolubles como la A, D, E y K y los ácidos grasos esenciales que no puede fabricar el organismo. Por supuesto, debemos tomarlas con medida.
El aceite de oliva es excelente pero no debe usarse para freír porque se ha descubierto que así produce cáncer. El aceite de canola es mejor que otros aceites porque soporta el calor y no se daña. Por supuesto, el aguacate y las oleaginosas como los cacahuates, nueces y almendras son buenas fuentes de provisión de grasa. No así la grasa de animales.
Como madres podemos dar buen ejemplo a los hijos alimentándonos de una forma nutritiva. Es conveniente tener verduras y frutas listas para consumir, así los chicos las toman en vez de productos chatarra poco nutritivos.
Los cítricos como naranjas, limones o jitomates no deben exponerse demasiado tiempo al aire porque pierden sus propiedades; deben mantenerse cubiertos.
Existen en el mercado galletas que no solo son sabrosas sino además nutritivas, adicionadas con ácido fólico y vitamina B, necesarios para la formación de la columna vertebral del feto en el primer mes del embarazo. Por supuesto, estos elementos se encuentran al natural en los frijoles, el jugo de naranja y las verduras verdes. Recuerde que si comer frijoles le causa molestias, puede remojarlos toda una noche, tirar esa agua y después ponerlos a cocer. También puede comer porciones pequeñas e ir aumentándolas hasta que tolere mayor cantidad.
Otra verdura rica en vitaminas A, B y C, hierro y calcio, es el brócoli. No olvidemos que ningún vegetal debe cocerse excesivamente pues pierde sus propiedades. Si lo cuece al vapor o lo deposita en el agua hirviendo hasta que esté un poco blando, es suficiente para consumirlo.
Una buena alimentación en el presente permite tener una buena figura, estar sanos y formar una generación con buenos hábitos. En el futuro recibiremos los intereses de esa inversión con una vida activa y un cuerpo en buen estado para nosotros y nuestros hijos. Seamos personas sabias, es lo que recomienda la doctora Ruth.
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Nutrición para evitar la depresión
Según un artículo publicado en la Revista Mundial de Psiquiatría, existen algunos alimentos “antidepresivos”
Foto por Diana Gómez
Por la Doctora Carla García Blumenkron
El cerebro es un órgano más de nuestro cuerpo e igual que los pulmones y el corazón, también puede enfermarse. Por esto, acudir con el médico ante la manifestación de algún síntoma, es lo más indicado. Los trastornos mentales son muy frecuentes, a veces no se logran diagnosticar adecuadamente porque para algunas personas es difícil acudir con un psicólogo o psiquiatra.
De estas afecciones, la depresión es la que se presenta con mayor frecuencia, sobre todo en ciudades y zonas urbanas. Por esta razón la investigación científica comienza a enfocarse más en el tratamiento de esta enfermedad y terapias coadyuvantes.
La depresión involucra a la persona total: cuerpo (física), alma (la mente, voluntad y emociones) y el espíritu (donde residen nuestras necesidades internas más profundas), donde la persona es incapaz de experimentar el gozo.
Sabemos que es importante buscar terapia integral: medico- espiritual, pero ¿que hay con la alimentación? ¿Podrá ayudar una alimentación balanceada a mejorar los síntomas depresivos?
La investigación en requerimientos nutricionales, súper alimentos, microbióticos, fitonutrientes, entre otros, se ha intensificado en los últimos años. Se ha descubierto, mediante las evidencias, que la alimentación y la nutrición tienen un papel muy importante, incluso terapéutico en diversas enfermedades.
Según un artículo publicado en la Revista Mundial de Psiquiatria, existen algunos alimentos “antidepresivos”. Se ha llegado a esta definición por medio de estudios. Los cuales se han basado en la evidencia de diferentes nutrientes, que en nuestro organismo pueden tener un efecto preventivo de la depresión. Han demostrado la disminución de los síntomas depresivos hasta en 40% con tratamiento y consejería nutricional.
Como resultado, se encontraron doce nutrientes “antidepresivos”: folatos, hierro, ácidos grasos omega 3 de cadena larga (EPA y DHA), magnesio, potasio, selenio, tiamina, vitamina A, vitamina B6, Vitamina B12, Vitamina C y zinc. Los alimentos con más nutrientes benéficos para la depresión de origen animal son: ostras, vísceras, hígado, mariscos. De origen vegetal: berros, espinaca, mostaza, rábanos, lechuga, nabos. Sin embargo, no es muy común consumir este tipo de alimentos.
Existen muchos tipos de dietas que buscan mejorar nuestra salud. Después de analizar varias de ellas (tradicional, mediterránea, occidental, moderna) se ha llegado a la conclusión de que lo más recomendable es disminuir el consumo de alimentos procesados. Seleccionar alimentos basados en su valor nutricional tratando de cubrir los requerimientos diarios de verduras y frutas. Por último, evitar consumir calorías excesivas. Se recomienda una dieta balanceada con al menos 400 gr. de vegetales, frutas y granos. Estos deben ser variados, de diferentes colores.
La flora intestinal es muy importante para la salud mental. La fibra y los fitonutrientes son importantes en la flora intestinal. Los fitonutrientes son compuestos derivados de las plantas como el licopeno y quercetin, son antioxidantes y son importantes en los procesos inflamatorios y de la respuesta inmunológica en nuestro cuerpo, se encuentran en los vegetales, frutas, cereales, legumbres, granos, frutos secos. Los colores vibrantes de las frutas y verduras se deben a los fitonutrientes.
Verde: alfalfa, berro, perejil, espinaca, romero, soya, menta.
Rojo: tomate y cereza.
Violeta: uva, grosella, frambuesa, zarzamora, blueberries y arándano.
Blanco: cebolla
Naranja: naranja, pomelo, limón, mandarina, cúrcuma y caléndula.
Para las personas con depresión la incorporación de una dieta variada, balanceada y completa, a la terapia psicológica, es de gran ayuda para la recuperación.
“Dios hizo la hoja para medicina” (Ezequiel 47:12). Así como lo vemos en este versículo, parte de la medicina para nuestro cuerpo es la adecuada alimentación. Esta es la razón por la que Dios creó una gran variedad de frutas, vegetales y organismos que nutren nuestras células. Tenemos la posibilidad de incorporar a nuestra alimentación diaria, alguno de estos elementos, ya sea en licuados, guisados, cremas, smoothies, como guarnición, etc. Existen muchas recetas que pueden ayudarnos a complementar nuestra alimentación.
La depresión es una enfermedad que en muchas ocasiones se presenta por cómo respondemos a las desilusiones en nuestra vida. Afecta directamente a la salud de nuestro cuerpo, no solo mental sino también de forma física. Por medio de su Palabra, Dios nos anima a restaurar la salud de nuestro espíritu, alma y cuerpo.
“Y el mismo Dios de paz os santifique por completo, y todo vuestro ser, espíritu, alma y cuerpo, sea guardado irreprensible para la venida de nuestro Señor Jesucristo” (1 Tesalonicenses 5.23).
Hagamos lo que nos toca para recuperar la salud. “Amado, yo deseo que tú seas prosperado en todas las cosas, y que tengas salud, así como prospera tu alma” (3 Juan 2).
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La dieta de la zona
Tenemos solo un cuerpo. Debemos tratarlo con sabiduría
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Por Karina Rodríguez Chiw
El programa nutricional de la Zona surgió hace más de 20 años. Su creador el Dr. Barry Sears, científico e investigador de la Universidad de Boston y del Instituto Tecnológico de Massachusetts, buscaba un medicamento que frenara su condición genética cardiaca, enfermedad que lo llevaría a la muerte, tal como les había sucedido a su papá, tíos y hermanos.
Tomando las bases ancestrales de Hipócrates, médico griego, quien decía que la comida debe ser nuestra medicina; descubrió que los alimentos pueden actuar en nuestros genes de manera positiva o negativa.
Según las investigaciones del doctor Sears, los alimentos pueden actuar a nuestro favor, ya que a través de lo que comemos podemos disminuir nuestra condición genética no favorable que nos predispone hacia ciertas enfermedades (crónico-degenerativas) como las cardiovasculares, el cáncer, la obesidad y la diabetes, entre otras.
Y es que, “cuando las proteínas, los carbohidratos y las grasas se desdoblan y entran en la sangre producen ciertas respuestas hormonales. Si estas son correctas, es decir, antiinflamatorias, los genes malos se inhiben y se activan los genes buenos, lo cual nos ayuda a prevenir enfermedades”, señala la doctora Silvia de Lourdes Orozco Aviña, Directora General de la Zona en México (zonediet.com.mx).
Pero si son incorrectas provocan inflamación celular, la cual es responsable de las enfermedades crónico-degenerativas que afectan a miles de personas en todo el mundo. Por eso es importante que aprendamos a combinar los alimentos y que adquiramos hábitos positivos en nuestra vida diaria.
Los principios básicos que la dieta de la Zona establece para una sana alimentación son equilibrio y moderación. Lo importante en este plan es aprender a comer. El primer paso es racionar nuestros platos en cada comida y no ingerir demasiadas calorías en una sola sentada.
Lo ideal es combinar proteínas, carbohidratos y grasas de manera equilibrada; ya que cada grupo de alimentos tiene una función específica y mezclarlos de manera adecuada nos permite aprovechar al máximo sus beneficios evitando sus efectos negativos.
Proteínas. El cuerpo necesita una dotación constante de proteínas para reemplazar las que pierde a diario. Si no las consumimos los músculos se debilitan y el sistema inmunológico se hace menos efectivo.
Además, estimulan la liberación de glucagón, una hormona de movilización que le indica al cuerpo la cantidad de carbohidratos almacenados que debe liberar desde el hígado para mantener los niveles adecuados de glucosa que va al cerebro.
Si no ingerimos la cantidad adecuada de proteína en una comida, dos o tres horas después sentiremos hambre porque no podremos mantener los niveles de glucosa. El glucagón evita la secreción excesiva de insulina.
Las mejores son las proteínas bajas en grasa, por ejemplo: pollo sin piel, pavo, pescado, carne magra, claras de huevo, productos lácteos bajos en grasas, tofu o imitaciones de carne elaboradas con soya. En una comida no deben consumirse más proteínas que las que quepan en la palma de la mano.
Carbohidratos. Elige los carbohidratos “favorables” con baja capacidad para estimular la insulina (baja carga glicémica) y evita los “desfavorables”, que tienen una alta capacidad para estimular la insulina (alta carga glicémica).
Los vegetales (a excepción del maíz, zanahorias y betabel) tienen una menor carga glicémica, así como las frutas (exceptuando los plátanos y pasas). Los granos y las harinas: pasta, pan, papas, etc. (a excepción de la avena y la cebada, que son ricos en fibra soluble) tienen cargas glicémicas muy altas.
Grasa. Aunque suene contradictorio, se necesita grasa para quemar grasa. Pero no todas son iguales. Existen dos tipos: las “buenas” como las grasas mono insaturadas (que provienen del aceite de oliva, ciertos tipos de nueces, almendras y del aguacate) y los ácidos grasos esenciales Omega 3 de cadena larga que se obtienen de los pescados (azules como atún, salmón, macarela, etc.) y de los aceites de pescado (el mejor es el aceite grado farmacéutico por su pureza y concentración).
Evita las grasas saturadas (que están en cortes grasosos de carne roja y productos lácteos enteros), las grasas-trans (grasas artificiales que están en todos los alimentos procesados) y el ácido araquidónico (de cortes grasosos de carnes rojas, yema de huevo y vísceras).
El mejor tratamiento para controlar la inflamación celular silenciosa es una dieta de baja carga glicémica que incluya en cada comida una porción de proteínas, carbohidratos ('favorables') y grasas ('buenas').
También deben incluirse altas dosis de aceite de pescado grado farmacéutico (con concentraciones elevadas de ácidos grasos Omega 3).
Estas “estrategias nutricionales permiten mantener la inflamación celular bajo control de por vida y sin efectos secundarios”, advierte el doctor Gustavo Orozco Aviña, director Médico del Instituto de Investigación de la Inflamación A.C.
Según el Instituto de Investigación de la Inflamación A. C. un nivel de inflamación celular normal debe ser de 1.5, mientras que los latinos tenemos un nivel de 18 (iinvi.org)
¡Manos a la Obra!
Al ser un plan de alimentación no restrictivo y que incluye todos los nutrimentos, tanto niños como adultos pueden obtener sus beneficios. Así que apliquémoslo en la dieta familiar.
Primero, dividamos el plato en tres secciones. En un tercio se coloca un poco de proteínas bajas en grasa que no sean más grandes ni más gruesas que la palma de la mano. Luego se llenan los otros dos tercios del plato con frutas y vegetales.
Se añade una pizca de grasas monoinsaturadas como: aceite de oliva, almendras rebanadas o hasta guacamole, y ¡listo, tenemos nuestra comida en la Zona!
Los beneficios hormonales de cada comida duran solo cuatro horas, por eso tenemos que comer así en cada comida y colación para obtener el mejor funcionamiento hormonal. Nuestra comida debe ser como una medicina: debemos tomar la dosis correcta a la hora adecuada.
Evitemos comer todas las proteínas en una sola comida y todos los carbohidratos en la siguiente, porque los niveles de insulina se elevarán.
Dos buenos hábitos:
1. Realizar ejercicio moderado. Este reduce la inflamación celular y el intenso la incrementa. Lo ideal es hacer 30 minutos de caminata a diario a paso lento moderado (en el que puedas platicar).
2. Controlar el estrés. Tomar tiempo para respirar, reflexionar, orar y relajarse. El estrés genera mucha inflamación celular.
Beneficios de vivir en la Zona.
Estos dos hábitos dan como resultado:
Mayor concentración. Mantiene los niveles de glucosa estables durante el día y el cerebro está constantemente provisto de energía.
Mayor rendimiento. Estabiliza los niveles de insulina, entonces la grasa almacenada se convierte en una gran fuente de energía para todo el día.
Mejor imagen. Ayuda a perder o mantener el peso, exclusivamente de tejido graso y no de agua ni de músculo.
Bienestar. Evita los bajones de glucosa que nos hacen estar cansados, hambrientos e irritables.
Previene el riesgo de enfermedades crónico degenerativas, como cardiovasculares, diabetes, artritis, osteoporosis y cáncer.
Menos infecciones. Se fortalece el sistema inmunológico al consumir una cantidad adecuada de proteínas.
Tenemos solo un cuerpo. Debemos tratarlo con sabiduría, cuidándolo y protegiéndolo de los ataques del medio ambiente. La forma en que comemos es crucial. Seamos buenos mayordomos del cuerpo que Dios nos ha dado.
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Por Anita de Bautista
Una leguminosa es el fruto que resulta de las plantas con vaina. Existen muchas variedades de legumbres pero todas comparten una estructura y propiedades muy similares. Son muy ricas en fibra, proteínas y minerales como el hierro, el calcio, el fósforo, el potasio, el magnesio o el yodo.
Son frutos secos comestibles e incluyen a los frijoles, chícharos, lentejas y garbanzos, entre otros. Son de los alimentos más nutritivos que existen y son baratos.
Las leguminosas son bajas en grasa, fuente de fibra dietética, ácido fólico, potasio, hierro y magnesio. Por su contenido de proteína, pueden ser sustituidas por carnes con la ventaja de que son libres de colesterol y grasa saturada. Por todo esto es importante incrementar el consumo de leguminosas.
Algunas ideas para incluir más leguminosas a tu dieta.
Agregar a las sopas y guisados.
Hacer pastas con las leguminosas molidas pues sirven para hacer aderezos y botanas.
Usar garbanzos, frijoles y habas molidos en cremas.
Agregar a ensaladas o bien consumir por sí solas como aperitivo.
Acompañar los desayunos con frijoles molidos o usarlas como guarnición en la comida o cena.
Sustituir las carnes por leguminosas.
Tips para reducir los gases.
Los frijoles y demás leguminosas pueden producir gases y flatulencias. Sigue estos consejos para disminuir este problema.
Es necesario saber que son muy duras, por eso se deben remojar. Cambia el agua varias veces una vez que las leguminosas hayan estado en remojo.
Prepáralas en olla de cocción lenta, esto ayuda a que sean más fáciles de digerir. Agrega 1 cucharada de bicarbonato de sodio al agua donde las vas a cocinar.
Comerlas germinadas.
Otra forma de usar las leguminosas es germinándolas. A través de este proceso son más nutritivas y más fáciles de digerir.
Para germinarlas:
Se remojan toda la noche y después se cuelan para quitar el exceso de agua. Inmediatamente después se ponen sobre una charola, se tapan con un trapo limpio y se ponen en un lugar obscuro.
Tomará un día o dos para que empiecen a germinar. Después se pueden congelar para tenerlas disponibles cuando se requieran.
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Por Jorge Sandoval G.
1.- Cuando corres largas distancias a paso lento se producen importantes cambios benéficos en tu organismo. Aumenta el volumen de aire que manejan tus pulmones. También es mayor la cantidad de sangre que impele tu corazón en cada latido, enviando más oxígeno a los tejidos de todo tu cuerpo. Tus músculos y tendones se afirman y ganan resistencia.
El resultado es una mayor capacidad para cumplir las funciones vitales y tú te sientes mejor, porque estás mejor.
Por lograr tus metas cada día, relajarte y estar vigoroso, tu estado de ánimo se levanta y te llenas de entusiasmo. Correr es posible para prácticamente toda persona que pueda caminar y de veras que vale la pena hacerlo.
2.- Examina la forma en que usas tu tiempo cada día. Identifica tres horas a la semana que puedas dedicar a correr. Haz un esfuerzo para organizarte. Tal vez tengas que cambiar tus hábitos, pero comprobarás que hay actividades que puedes dejar para tener tiempo de correr.
3.- Localiza un lugar abierto y seguro para correr donde te sea fácil acudir frecuentemente. Toma en cuenta en dónde corren otras personas. Mientras más grande sea tu pista será mejor. Puedes correr sobre pavimento, pasto o tierra.
4.- ¡Ahora estás listo! Ponte unos zapatos cómodos (empieza con los que tengas). Entonces ¡corre! Corre y camina alternadamente. Hazlo de preferencia durante una hora completa tres veces por semana. Corre hasta que sientas que debes caminar. Camina hasta que sientas que puedes correr.
No te esfuerces demasiado pero reduce progresivamente, en varias sesiones, el recorrido que avanzas caminando. Descansa tantas veces como sea necesario. Tus progresos deben ajustarse solamente a tu ritmo personal. Al principio seguramente te sentirás adolorido después de correr, como todos. Si no tienes una lesión, no alteres tus planes de correr, ya que haciéndolo te aliviarás naturalmente.
5.- Corre despacio. Tu primer objetivo es correr en forma continua sin tramos recorridos caminando. Después proponte ser capaz de correr sostenidamente durante una hora. Sí, ¡es posible correr una hora completa, aunque ahora te parezca increíble!
Habrás alcanzado una importante meta cuando lo logres. Pero después de todo, fíjate la meta que te guste, o la que te permita el período de que dispones para correr. Para completar una hora corriendo debes hacerlo lentamente. Puedes descansar, sin dejar de correr, reduciendo más tu velocidad.
Cuando hayas corrido entre 15 y 25 minutos te sentirás casi extenuado. Vence este momento crítico. No te rindas. Proponte continuar. Generalmente lo lograrás y seguirás adelante con tu cuerpo cargado de mayor energía. Cuando hayas logrado correr sistemáticamente durante una hora, trabaja, si quieres, en aumentar tu velocidad y consecuentemente la distancia recorrida en ese lapso.
6.- En cuanto a tu postura al correr, hazlo con el cuerpo erguido. Lleva la cabeza naturalmente levantada, y tus manos a la altura de la cintura, naturalmente abiertas.
Es muy importante que el pie que se adelanta caiga primero sobre el talón y “ruede” hasta terminar sobre la punta como su fase de apoyo en el suelo, para iniciar la siguiente zancada. De esta manera no se dañará la estructura de tus pies ni lastimarás tus rodillas.
Respira normalmente, inhalando todo el aire que necesitas. Verifica que tu condición de oxigenación sea buena hablando o cantando mientras corres.
7.- Tu ejercicio debe tener tres etapas: calentamiento, carrera y relajamiento. El calentamiento sirve para preparar tus músculos, tendones y corazón para el ejercicio. El relajamiento es el proceso inverso para prepararte para volver a la actividad común.
Durante uno y otro realiza ejercicios de extensión de los brazos, el cuerpo, las piernas y los pies. No son ejercicios violentos o rápidos. Se trata de estirar prolongadamente los tendones mediante “movimientos estáticos”. Dedica cuando menos 5 minutos a cada una de estas dos etapas. Combina la carrera con ejercicios para los músculos abdominales.
8.- Cuida tu cuerpo. Protégete del frío y del calor. Bebe mucha agua. Sufrirás pequeñas molestias y dolores mientras corres pero no te detengas, a menos que en algún momento te sientas realmente mal.
Atiende a las señales que tu propio cuerpo te dará cuando corras demasiado tiempo o demasiado aprisa, o si estás enfermo. Duerme lo suficiente. No arriesgues tu salud. Lleva una vida sana. Vigila tu aseo personal.
9.- Aliméntate bien. Necesitas vitaminas, proteínas, minerales y carbohidratos. La mejor forma de obtenerlos es a través de un régimen alimenticio completo que incluya frutas, verduras, carnes, leche, huevos, harinas y cereales. No comas en exceso.
Correr no te hará bajar de peso a menos que reduzcas tu comida a la necesaria. Los alimentos contienen naturalmente más sodio del que necesitas, así que no abuses de la sal.
10.- Participa en una carrera. Hazlo por divertirte y sentirte complacido, no por competir con nadie. Escoge una distancia que te signifique un desafío razonable. Puedes terminarla de cualquier manera, pero prepárate para correrla satisfactoriamente.
En general la distancia que puedes correr es el triple de tu promedio diario durante los dos meses anteriores a la carrera, así que corre 3 kilómetros diarios (o 6 km. cada tercer día) por lo menos 8 semanas antes de participar en una carrera de 10 km. Forma un equipo con tus compañeros y entrena junto con ellos. Haz la carrera a un paso constante de principio a fin, decidiendo de antemano cuál será tu velocidad.
Te deseo que ganes, pero sea así o no, has conquistado un triunfo si el correr largas distancias ya enriquece tu vida.
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Por Karina Rodríguez Chiw
Quizás tu trabajo y las actividades cotidianas te dejan sin fuerzas para ir a un gimnasio al terminar el día; y levantarte muy temprano para salir a correr te resulta inimaginable. Sin embargo, las ganancias de practicar una actividad física son muchas, no solo te ayuda a tener más energía; sino también a mantenerte saludable y lucir mejor.
Diversos estudios demuestran que “hacer ejercicio de manera regular disminuye el riesgo de problemas cardiovasculares y contribuye a reducir el exceso de peso, lo cual aminora el riesgo de diabetes. Por otra parte, los problemas articulares se reducen al practicar deporte y mantener un buen peso corporal, mientras que la salud mental también se beneficia”, afirma el Dr. Joaquín Sánchez Sotelo, Cirujano ortopedista del Colegio de Medicina de la Clínica Mayo.
De acuerdo con Yenue Guarneros, Director y entrenador de Gimnasia Urbana, si haces ejercicio con constancia:
- Tu condición física mejorará.
- Aumentará la irrigación sanguínea a todos los órganos de tu cuerpo.
- Estarás más activo para desarrollar tus actividades diarias.
- Mejorará la movilidad de tus articulaciones y la producción de calcio en los huesos.
- Podrás prevenir enfermedades coronarias y la obesidad producidas por una mala alimentación y el sedentarismo.
Hacer ejercicio debe ser como comer, una necesidad diaria. Para mantener el cuerpo sano debes practicarlo cotidianamente, como un hábito. Los beneficios se verán a corto y largo plazo. Entre ellos experimentarás:
Más salud
Al “mantener un nivel elevado y constante de actividad física, nuestro sistema cardiovascular se adapta mejor a las demandas del organismo. Y junto con una buena alimentación, reduce el riesgo de diabetes y problemas osteoarticulares. Otros padecimientos que pueden evitarse son: la angina de pecho e infarto cardíaco, los accidentes cerebrovasculares, la artrosis y los problemas de espalda”, advierte el Dr. Sánchez Sotelo.
Los investigadores han encontrado que existe una relación entre la actividad física regular y una mejor función inmune. Con ejercicio moderado, las células inmunes circulan más rápidamente y son más efectivas para destruir virus y bacterias.
Menos estrés
Al realizar alguna actividad física con constancia evitarás el "cansancio prematuro y el deterioro general producido por el estrés de la vida cotidiana, el cual nos deja menos tiempo para la recreación y el deporte; y que además es uno de los principales detonantes de la enfermedad tanto física como psicológica", señala el entrenador Guarneros.
Mejor estado de ánimo
Ejercitarse ayuda a “liberar endorfinas en la sangre, sustancias que estimulan receptores cerebrales que conducen a una sensación de bienestar, relativa euforia y mejor humor. Por otra parte, hacer algún deporte supone un motivo para salir de casa y distraer la mente de pensamientos relacionados con problemas; y si se practica en pareja o equipo, nos permite la interacción con otras personas lo cual beneficia la salud emocional”, comenta el Dr. Sánchez. Lo ideal es un programa de ejercicio individual adaptado a las necesidades de cada persona y avalado por un médico.
¿Y el cerebro?
Como cualquier órgano del cuerpo, el cerebro necesita una buena oxigenación y nutrición. Estas dependen de que la cantidad de sangre que le llegue sea suficiente. El "ejercicio, al mejorar la función del sistema cardiovascular y con ello la irrigación sanguínea, influye de forma indirecta y positiva en la función cerebral”, comparte el médico.
La actividad cardiovascular o aeróbica mantiene el sistema circulatorio del cerebro en buena condición para suministrar a las neuronas una dosis adecuada de oxígeno.
¡Actívate!
Los especialistas recomiendan:
- Para empezar, elige qué ejercicio o deporte te gustaría hacer de acuerdo con tu personalidad y cómo podrías lograrlo. Toma en cuenta que debes invertir tiempo en tu entrenamiento.
- Si nunca has hecho alguna actividad física o tienes mucho tiempo de hacer nada, inicia por lo menos dos veces por semana. Lo mejor es tener una frecuencia semanal constante que te permita el logro de tus objetivos.
- Lo ideal es hacerte miembro de un club o gimnasio. Ahí ofrecen diversas actividades individuales o de grupo de una hora. Busca el apoyo de un entrenador y establece un programa progresivo de ejercicio con metas sensatas.
- Caminar a paso veloz ayuda mucho y más a quienes no pueden realizar actividades de impacto; sin embargo, la intensidad es un factor determinante y debe calcularlo un entrenador para que existan beneficios a largo plazo y el cuerpo no se adapte al mismo paso e intensidad lo cual provoca que no haya cambios en el organismo.
- Combina alguna modalidad de ejercicio aeróbico con uno que te ayude a aumentar la masa muscular y añade, si es posible, algún deporte en pareja o equipo una vez a la semana. El ejercicio aeróbico, como correr en cinta, nadar o montar en bicicleta, conduce al consumo de las reservas de grasa y mejora la salud cardiovascular.
- A partir de los 25 a 30 años inicia la pérdida de masa muscular, por lo que conviene añadir ejercicios con pesas para contrarrestarla y aumentar el desarrollo muscular.
- Lo mejor es hacer ejercicio entre tres y cinco veces a la semana, intercalando los días en el gimnasio con levantamiento de pesas y con ejercicios aeróbicos como trotar, correr, nadar o montar bicicleta. Practicarlo todos los días puede provocar fatiga muscular y no permite el desarrollo muscular.
- Evita hacer ejercicios que puedan producir lesiones musculares o articulares, como el levantamiento de demasiado peso o de flexibilidad extremos.
- Participar en una clase de grupo o hacer ejercicio con alguien más te motivará a no desistir de tu entrenamiento.
- No seas deportista solo los fines de semana. Esto puede acarrearte lesiones y demasiado cansancio si te ejercitas de forma exagerada para compensar lo que no hiciste otros días.
Si te falta tiempo
Establece momentos concretos de la semana para hacer ejercicio. Un buen consejo es fijar los días en que entrenarás y cumplirlo, tal como lo haces con tu trabajo. Un “programa de ejercicio debe complementarse con una dieta adecuada que permita el control del peso, pero que a la vez proporcione los nutrientes necesarios para un adecuado desarrollo muscular.
Una vez establecida una rutina de ejercicio físico, el bienestar que produce suele ser una motivación suficiente para continuar; el paso más difícil es comenzar, pero vale la pena y nos permite vivir de forma sana y plena”; sostiene el doctor Sánchez Sotelo.
El entrenamiento con disciplina es útil en todas las áreas de la vida, tanto física como espiritual. El apóstol Pablo pone como ejemplo de vida piadosa lo siguiente: “¿No se dan cuenta de que en una carrera todos corren, pero solo una persona se lleva el premio? ¡Así que corran para ganar!
Todos los atletas se entrenan con disciplina. Lo hacen para ganar un premio que se desvanecerá, pero nosotros lo hacemos por un premio eterno. Por eso yo corro cada paso con propósito. No solo doy golpes al aire. Disciplino mi cuerpo como lo hace un atleta, lo entreno para que haga lo que debe hacer” (1 Corintios 9:24-27).
Entonces date un espacio y comienza a realizar alguna actividad física con constancia y pronto verás los beneficios en tu salud.
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Sugerencias prácticas para lograr cambios significativos en tu vida
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Por Sara Trejo de Hernández
Si tuvieras la lámpara de Aladino en tu poder, ¿qué peticiones le harías? Tal vez estés pensando: Tener mucho dinero, salud, amigos y viajes. Sin embargo, habría cosas que el genio no podría darte, como estar firme para cambiar malos hábitos, adicciones, actitudes malsanas, mejorar tus relaciones deterioradas o ser un buen estudiante. Eso te corresponde a ti.
Las personas que tienen problemas con el control de su ira, después de que explotan y se enfurecen, se sienten arrepentidas y quieren cambiar, pero no lo consiguen y además hacen mucho daño con sus acciones a los que están a su alrededor.
Para quienes tienen problemas de peso tampoco es fácil dejar de comer lo que engorda o les hace daño. Para los jóvenes, dedicar tiempo al estudio en vez de jugar en la computadora o ver sus redes sociales es una tarea titánica. No es nada sencillo mantenerse firme en algo, aunque sea importante y bueno. ¿Qué puedes hacer para lograrlo? He aquí algunas sugerencias prácticas.
TOMA LA DECISIÓN
Algunas personas no cambian porque dicen no poder hacerlo, pero esa expresión en realidad significa: no quiero. Entonces no logran nada porque ya lo decidieron. Así que lo primero que tienes que hacer es estar convencido en verdad, no porque otros quieren que lo hagas o te presionan, sino porque tú lo quieres.
LOS MINICAMBIOS
Necesitas un plan de acción, que contemple a dónde llegar y cómo hacerlo. La idea de “solo por hoy” es muy valiosa. Para lograr un gran cambio se empieza por algo pequeño, un día y un paso a la vez, en la dirección correcta.
APÁRTATE DE LA TENTACIÓN
En un curso para bajar de peso aconsejaban que al ir a realizar las compras no se pasara por los pasillos peligrosos: de panes, galletas y dulces. Así es con todo lo demás: evita lo que te aparta o distrae de la meta.
RODÉATE DE GENTE QUE TE APOYE
Compartir el plan con alguien que te anime es muy importante. Infórmale con honestidad cada semana cómo vas con tu decisión y acepta que te llame la atención y te aliente a no claudicar.
RECURRE A LA MEJOR AYUDA
Necesitamos la intervención de Dios para realizar grandes cambios. La Biblia dice: “Porque no nos ha dado Dios espíritu de cobardía, sino de poder, de amor y de dominio propio” (2 Timoteo 1:7).
Si quieres la victoria, pide la ayuda de Dios cada día, obedece sus mandamientos y no claudiques. Dios te va a acompañar en el proceso. ¡Comienza ya!
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Cuando los obstáculos bloquean nuestras metas
No es fácil cumplir con lo que nos proponemos. . . tal vez porque no lo consideramos tan importante
Foto por Diana Gómez
Por Sara Trejo de Hernández
“¿Quieres bajar esos kilitos de más? Este producto te ayuda a tener una figura escultural. Solo toma una malteada en la mañana y otra en la noche, lleva una dieta balanceada y haz ejercicio”. A principio del año se incrementan anuncios de este tipo en todos los medios de difusión y en las promociones de las tiendas de autoservicio. No cabe duda que después de las fiestas de diciembre, ponernos en forma y bajar de peso, es pertinente.
Establecer nuevas metas es una buena costumbre. Pero si no nos cuidamos, los obstáculos nos vencerán.
Para los cristianos el leer la Biblia entera, es básico. La pastora Edna Lee de Gutiérrez comentaba a sus alumnos de Antiguo Testamento: “Los libros más leídos de la Biblia son Génesis y Mateo, porque iniciamos con bríos a leer el Antiguo Testamento, pero conforme pasa el año, el entusiasmo decae y en Éxodo se deja el proyecto. Al año siguiente se decide leer el Nuevo Testamento, por ser más sencillo. Entonces se comienza con Mateo, para abandonar la lectura en Marcos o Lucas”.
Nos falta autodisciplina para ser constantes. Cuando se quieren establecer nuevos hábitos, deben practicarse, por lo menos, durante 40 días consecutivos para convertirlos en parte de la vida.
Orar por el problema es de mucha ayuda. Recuerdo a un líder con una relación bien cimentada en Cristo que comentó: “Tenía problemas para levantarme y tener mi tiempo con Dios. Así que oré al Señor pidiendo su ayuda y me la ha dado. Él se encarga de despertarme y yo decido levantarme a tener ese encuentro con él”.
Otro obstáculo se levanta cuando nuestras prioridades se oponen a nuestras metas. Conocí a una joven que estaba decidida a aprender inglés y tomó la mañana del sábado para eso, pero no le quedaba tiempo para su familia, así que por el momento desistió de ese plan.
Cada año deseamos lograr cosas nuevas, pero debemos considerarlas a la luz de nuestra relación con Dios, tomar en cuenta a la familia, revisar el tiempo, los gustos y las habilidades adquiridas al momento. Entonces se puede decidir qué hacer.
Antes de establecer nuevos propósitos, en primer lugar busquemos al Señor, preguntemos qué quiere que hagamos, después revisemos lo que tenemos en el corazón, ¿realmente es una orden del Señor? ¿Se opone a nuestras prioridades? ¿Cuál es el costo en tiempo, dinero y dedicación para cumplir con esto? ¿Estamos dispuestos a pagar ese precio?
Ahora sí, manos a la obra. Pongamos por escrito en un lugar visible nuestras metas. Cuando entre el desánimo, la duda o sintamos que flaqueamos, ese papel nos recordará que no solo fue un impulso nuestro, sino una dirección del Padre. Así será más fácil llegar al final.
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El cansancio
Mi cansancio no desaparecía hasta el jueves de la siguiente semana
Foto por Andrea Hernández
Por Sara Trejo de Hernández
Mi esposo y yo nos sentíamos cansados desde que despertábamos hasta que nos íbamos a la cama. Por varias semanas, a pesar de tener el sábado y el domingo, seguíamos igual.
Me empecé a preocupar, ¿qué haríamos para solucionar esa situación? ¿Cuáles de nuestras actividades podíamos recortar para descansar? Pensé que debíamos tomar vitaminas y dormir un poco más temprano.
Estaba en eso, cuando recordé que el cansancio se produce por diferentes situaciones, puede ser físico, emocional, mental o espiritual y muchas veces se relacionan.
Si es físico el agotamiento, una buena alimentación y descanso junto con unas buenas vitaminas harán la diferencia. En una ocasión estaba tan débil que me costaba trabajo aun levantarme en la mañana, pensé que estaba deprimida. Me inyectaron vitamina B y sentí como si la vida me hubiera regresado al cuerpo. Sin embargo, si no hubiera desaparecido sería una señal de alguna enfermedad y debería ver a un médico para que me hiciera exámenes y determinar qué lo producía. Podría ser un problema de tiroides, corazón o hepatitis, entre otros.
Las emociones de dolor, temor y tristeza desgastan mucho. Y como somos personas integrales, no podemos separar lo que sentimos de las reacciones de nuestro organismo. Por eso al estar frágil una parte, se afectan las otras. Descubrir qué ocasiona esos sentimientos y solucionarlo es muy oportuno para resolver nuestra situación. Cuando mi hijo se divorció me sentía agotada, eso afectaba mi desempeño diario en el trabajo y el hogar. Tuve que buscar ayuda para salir de ese bache.
En lo mental sucede de una forma similar. La debilidad puede producirse por estrés, ansiedad, exceso laboral o nervios. Así que dormir y comer bien, además de hacer ejercicio mejoran nuestra condición.
Por último, en la parte espiritual, el cansancio debido a una desobediencia como la de David, cuando adulteró con Betsabé y mató a su esposo, provocó que expresara: “Mientras callé, se envejecieron mis huesos, en mi gemir todo el día” (Salmo 32:3). Su dolor era físico, emocional, mental y espiritual.
En el caso de Elías, cuando luchó en contra de los 450 profetas de Baal, y los 400 profetas de Asera, se cansó tanto que su oración expresó su agotamiento: “Y él se fue por el desierto un día de camino, y vino y se sentó debajo de un enebro; y deseando morirse, dijo: Basta ya, oh Jehová, quítame la vida, pues no soy yo mejor que mis padres”. Estaba experimentando todos los tipos de cansancio.
En una ocasión me sentí así. Mi esposo y yo llegábamos cada domingo al lugar de reunión, para armar los salones en donde los niños tenían sus clases. Había que subir muebles y materiales en un edificio de tres pisos y al final del día, guardar todo. Solo llegábamos él y yo con dos o tres personas más.
Mi cansancio no desaparecía hasta el jueves de la siguiente semana. Uno de esos domingos, cuando llegué a casa me puse a llorar. En cuanto comí, sentí algo de alivio, pero la verdad es que me sentía triste por la falta de apoyo y en mi espíritu también estaba cansada. Mis hermanos no eran capaces de ver el esfuerzo extenuante que estábamos haciendo y no llegaban los refuerzos, eso me entristecía, frustraba y desanimaba. Dios puso el remedio y nos liberó de esa tarea.
He aprendido que el cansancio es una señal de alerta para revisar cada área de mi vida y hacer lo necesario para corregir lo que no anda bien. Existen metas y objetivos por los que bien vale la pena sentirme así, pero debo revisar si es la voluntad de Dios o solo es mi locura por hacer cosas.
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