Aprovecha las leguminosas
Foto por Madeleine Morrison
Por Anita de Bautista
Una leguminosa es el fruto que resulta de las plantas con vaina. Existen muchas variedades de legumbres pero todas comparten una estructura y propiedades muy similares. Son muy ricas en fibra, proteínas y minerales como el hierro, el calcio, el fósforo, el potasio, el magnesio o el yodo.
Son frutos secos comestibles e incluyen a los frijoles, chícharos, lentejas y garbanzos, entre otros. Son de los alimentos más nutritivos que existen y son baratos.
Las leguminosas son bajas en grasa, fuente de fibra dietética, ácido fólico, potasio, hierro y magnesio. Por su contenido de proteína, pueden ser sustituidas por carnes con la ventaja de que son libres de colesterol y grasa saturada. Por todo esto es importante incrementar el consumo de leguminosas.
Algunas ideas para incluir más leguminosas a tu dieta.
Agregar a las sopas y guisados.
Hacer pastas con las leguminosas molidas pues sirven para hacer aderezos y botanas.
Usar garbanzos, frijoles y habas molidos en cremas.
Agregar a ensaladas o bien consumir por sí solas como aperitivo.
Acompañar los desayunos con frijoles molidos o usarlas como guarnición en la comida o cena.
Sustituir las carnes por leguminosas.
Tips para reducir los gases.
Los frijoles y demás leguminosas pueden producir gases y flatulencias. Sigue estos consejos para disminuir este problema.
Es necesario saber que son muy duras, por eso se deben remojar. Cambia el agua varias veces una vez que las leguminosas hayan estado en remojo.
Prepáralas en olla de cocción lenta, esto ayuda a que sean más fáciles de digerir. Agrega 1 cucharada de bicarbonato de sodio al agua donde las vas a cocinar.
Comerlas germinadas.
Otra forma de usar las leguminosas es germinándolas. A través de este proceso son más nutritivas y más fáciles de digerir.
Para germinarlas:
Se remojan toda la noche y después se cuelan para quitar el exceso de agua. Inmediatamente después se ponen sobre una charola, se tapan con un trapo limpio y se ponen en un lugar obscuro.
Tomará un día o dos para que empiecen a germinar. Después se pueden congelar para tenerlas disponibles cuando se requieran.
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