Secretos de una buena nutrición
Foto por Madeleine Morrison
Por Sara Trejo de Hernández
Graves problemas de salud como este, serían fácilmente prevenidos al saber que lechugas, coles y todas las hojas verdes, además de zanahorias, proporcionan esta vitamina, expresa a Prisma la doctora Ruth de Daw, especialista en nutriología, quien se encarga de enseñar a las mujeres a usar los recursos alimenticios que poseen para tener una dieta completa y balanceada.
Al mismo tiempo su esposo Carlos, ingeniero agrónomo, anima a las familias a tener un huerto familiar y a hacer su estufa solar para guisar los platillos que Ruth les enseña.
Los Daw apoyan el trabajo de Alfalit Internacional de América Latina y han contribuido grandemente a mejorar las condiciones de vida en áreas pobres de México.
Ya jubilados, los Daw han trabajado como voluntarios en Alfalit desde 1989. Son padres de tres hijos y abuelos de ocho pequeños. En el desarrollo de su servicio han encontrado que el mayor problema que enfrentan las personas para cambiar su forma de alimentarse, es la falta de voluntad, pues a veces pesa más la tradición y las costumbres que el conocimiento.
Algunos consejos sobre la forma sana y adecuada de alimentarnos, que nos proporciona la doctora Ruth: En primer lugar, la buena nutrición requiere el consumo variado de los diferentes grupos de alimentos (proteínas, cereales, leguminosas y vitaminas) cada día. Y para tener una buena salud, es de suma importancia aumentar el consumo de frutas y verduras y hacer ejercicio diario.
En lugares en los que no se puede conseguir leche, o en casos de personas a las que la leche les hace daño, la cáscara de huevo es un buen sustituto para proveernos del calcio que la leche nos proporciona.
¿Cómo se toma? Se prepara así: Se lava muy bien y se introduce unos segundos en agua hirviendo para quitar los microbios. Por último hay tres opciones:
1) Exprimir limón en ella hasta que esté suave y se pueda comer o agregar a ensaladas o guisos.
2) Triturarla y agregarla a otros alimentos.
3) Molerla y espolvorearla en verdura, fruta, bebidas, etcétera.
Otros alimentos que contienen calcio son los derivados de la leche como yogurt, queso, crema y las tortillas de maíz preparadas en los molinos con grano de maíz y cal.
Para las mujeres es muy importante consumir calcio toda la vida, para prepararse para los embarazos y evitar la osteoporosis. Hasta la edad de los veinticinco años se da un aumento de calcio pero posteriormente viene un descenso, lo cual causa la osteoporosis.
En ocasiones la proteína es inaccesible por el elevado costo. Se puede sustituir al combinar cereales y leguminosas, como arroz con frijoles, se obtiene una porción equivalente a una de proteína. Otra opción es unir un poco de proteína con mucho cereal. Por ejemplo, desmenuzar pollo en arroz o hacerlo en tacos o un poco de leche con avena. Estos elementos juntos proporcionan la misma calidad que la que nos ofrece la proteína de los productos animales.
Sin embargo, aun cuando se cuente con el ingreso suficiente para comprar carne, no es muy saludable consumirla más de una vez al día. Al cocinar las carnes se debe usar fuego bajo, porque la proteína se daña con las temperaturas altas. Con respecto al huevo, cuando lo van a consumir bebés, ancianos o enfermos, es muy importante cocerlo muy bien porque puede contener salmonela que no se destruye de otra forma.
Otro alimento con calidad proteica es la soya. Posee una virtud preventiva contra el cáncer y las enfermedades cardiovasculares y ayuda en los trastornos de la menopausia. Los investigadores han descubierto que la soya produce una hormona parecida a los estrógenos. Se debe tener cuidado de que las niñas no coman mucha soya por la cantidad de hormonas que contiene.
La producción de estos desciende en las mujeres durante la menopausia, por lo que el consumo de este grano ayuda a evitar los malestares de esa etapa. Al conseguir la soya, cuézala en agua hirviendo con una pizca de bicarbonato de sodio. Permita que hierva cinco minutos y repita el procedimiento, tirando el agua de la cocción en cada ocasión. Se puede comer como cacahuates.
La doctora Ruth enfatiza que prevenir es mejor que lamentar. La falta de la vitamina A también afecta el crecimiento, por lo que se deben comer alimentos de color naranja como zanahoria, calabaza, camote y verduras verdes como la verdolaga, acelgas, espinacas, quelites y berros, además de la leche enriquecida.
Es importante consumir grasas porque son las encargadas de transportar las vitaminas liposolubles como la A, D, E y K y los ácidos grasos esenciales que no puede fabricar el organismo. Por supuesto, debemos tomarlas con medida.
El aceite de oliva es excelente pero no debe usarse para freír porque se ha descubierto que así produce cáncer. El aceite de canola es mejor que otros aceites porque soporta el calor y no se daña. Por supuesto, el aguacate y las oleaginosas como los cacahuates, nueces y almendras son buenas fuentes de provisión de grasa. No así la grasa de animales.
Como madres podemos dar buen ejemplo a los hijos alimentándonos de una forma nutritiva. Es conveniente tener verduras y frutas listas para consumir, así los chicos las toman en vez de productos chatarra poco nutritivos.
Los cítricos como naranjas, limones o jitomates no deben exponerse demasiado tiempo al aire porque pierden sus propiedades; deben mantenerse cubiertos.
Existen en el mercado galletas que no solo son sabrosas sino además nutritivas, adicionadas con ácido fólico y vitamina B, necesarios para la formación de la columna vertebral del feto en el primer mes del embarazo. Por supuesto, estos elementos se encuentran al natural en los frijoles, el jugo de naranja y las verduras verdes. Recuerde que si comer frijoles le causa molestias, puede remojarlos toda una noche, tirar esa agua y después ponerlos a cocer. También puede comer porciones pequeñas e ir aumentándolas hasta que tolere mayor cantidad.
Otra verdura rica en vitaminas A, B y C, hierro y calcio, es el brócoli. No olvidemos que ningún vegetal debe cocerse excesivamente pues pierde sus propiedades. Si lo cuece al vapor o lo deposita en el agua hirviendo hasta que esté un poco blando, es suficiente para consumirlo.
Una buena alimentación en el presente permite tener una buena figura, estar sanos y formar una generación con buenos hábitos. En el futuro recibiremos los intereses de esa inversión con una vida activa y un cuerpo en buen estado para nosotros y nuestros hijos. Seamos personas sabias, es lo que recomienda la doctora Ruth.
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