La osteoporosis se puede prevenir

Foto por Phil Eager

Algunas acciones que podemos implementar

Por la Dra. Carla García Blumenkron

La osteoporosis es una enfermedad en la que se presenta pérdida de tejido óseo, lo cual significa que los huesos se vuelven porosos y frágiles. Por lo general, afecta más a las mujeres después de la menopausia. Sin embargo, se han visto casos en mujeres jóvenes, por lo que es importante mantener una adecuada densidad mineral ósea durante toda nuestra vida.

Las causas pueden ser: la predisposición genética, un estilo de vida sedentario, la menopausia, bajo peso y baja estatura. 

Los síntomas son: dolor óseo, deformación y acortamiento de los huesos y vértebras o reducción de la movilidad y fracturas espontáneas. 

Puede ser que no detectemos la osteoporosis en fases tempranas, ya que las fracturas (que son el principal síntoma) se presentan cuando ya existe una disminución importante de la densidad mineral ósea y la enfermedad ha avanzado. Por esa razón es importante realizarse estudios de densitometría ósea de columna y cadera de forma periódica, especialmente a partir de la menopausia.

Esta enfermedad se puede prevenir y controlar ya que gracias a Dios, en la actualidad existen varios tratamientos disponibles.

Algunas acciones que podemos implementar desde ahora para prevenir la osteoporosis son: evitar fumar y el consumo excesivo de alcohol y café, buscar una exposición moderada al sol y mantener un peso saludable. Lo principal es tener una dieta rica en calcio y vitamina D, y hacer ejercicio apropiado según nuestra edad. 

Estas dos prácticas son básicas para fortalecer nuestros huesos:

1. Ejercicio físico 

La estimulación a nivel celular de la formación de los huesos, se puede lograr mediante el ejercicio físico regular. Algunas actividades que nos pueden ayudar son: pilates, natación, yoga y rutinas con peso.

Al principio, la fuerza que realizamos con nuestro propio peso del cuerpo es suficiente para nuestros huesos. Para cargar mayor peso es necesario que sea bajo la supervisión de un entrenador el cual sabrá añadir lo adecuado para cada necesidad.

2. Alimentación 

Todos los alimentos ricos en calcio nos ayudan a mantener huesos fuertes. El calcio no solo se encuentra en los lácteos. Muchos otros alimentos lo contienen, por ejemplo: el brócoli, almendras, col rizada (kale), linaza, espinaca, kiwi, salmón, higo, avena enriquecida, sardinas y naranja. Las personas menores de 50 años deben ingerir 1000 mg de calcio diarios, y las mayores de 50 años, 1,200 mg diarios.

La vitamina D es indispensable para la óptima absorción del calcio. Se recomienda ingerir un mínimo de 600 UI de vitamina D cada día. La podemos encontrar en alimentos como: el aguacate, lácteos, atún, salmón, sardinas, hígado de res, yema de huevo y algunos hongos. 

Este es un ejemplo de un menú que cubre los requerimientos diarios de calcio y vitamina D. Podemos hacer diferentes y deliciosas combinaciones para que no falten en nuestras comidas.

Desayuno:

200 ml de yogurt natural fortificado con vitamina D

Omelette de huevos con espinaca y queso panela 

Comida:

150 g de salmón asado con verduras y/u hongos 

1/3 de aguacate 

Agua de zumo de naranja 

Cena:

Licuado de fresa con leche 

Sándwich de atún 

Colaciones:

15 almendras o 10 higos o 10 nueces 

1 rebanada de queso panela

Dios nos ha dado un cuerpo maravilloso. Nuestros huesos son muy importantes para la vida diaria, ya que sin ellos no podríamos sostenernos o movernos. Está en nuestras manos tomar las medidas apropiadas para cuidarlos y así disfrutar de una mejor calidad de vida el tiempo que Dios nos dé. 

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Pensamientos después de hacer ejercicio

Observa tus pensamientos al terminar una rutina de ejercicio

Por Adaía Sánchez

Por mucho tiempo los pensamientos que surgían en mi mente después de hacer ejercicio circulaban alrededor de la vergüenza y la culpa. «No aguantaste nada», «necesitas seguir esculpiendo esos gorditos», «si todos los días te ejercitaras como hoy, por fin lograrías tener el cuerpo que deseas». 

Claro que estos pensamientos no estaban en mi mente «de a gratis». La cultura a nuestro alrededor nos bombardea con su concepto de belleza, con estereotipos sobre cómo debe ser un cuerpo de mujer, sexualizándolo en exceso, aun cuando apenas entramos a la pubertad. 

La cultura de la vida fitness también hace su parte al vendernos soluciones mágicas para lograr «nuestro peso ideal» o un cuerpo digno de posar en bikini. Esta industria nos ofrece ejercicios cada vez más intensos para quemar la mayor cantidad de calorías, tratamientos reductores, remedios para adelgazar y más. Esa es la razón por la que hacemos ejercicio, ¿no?

Durante años no me percaté de la manera en la que todo esto afectaba mi mente, la forma en la que percibía mi cuerpo e incluso mi relación con Dios. Y aunque no me daba cuenta, estas ideas se reforzaban más y más en mi interior con cada sesión de ejercicio. 

Estudios recientes han demostrado que el ejercicio no solo tiene poderosos efectos en nuestra capacidad cardiovascular, respiratoria, esquelética y muscular, sino también en nuestro cerebro.  

Wendy Suzuki, profesora de Neurociencias en la Universidad de Nueva York, afirma que: «El ejercicio es la actividad más transformadora que uno puede hacer hoy por su cerebro […] tan solo una sesión de ejercicio puede mejorar tu habilidad de adaptación y concentración, y esa mejora en la concentración durará por lo menos dos horas».

Estos efectos son inmediatos, por lo que podríamos decir que este es un momento muy vulnerable para nuestro cerebro y es por eso que los mensajes que escuchamos o nos decimos a nosotras mismas durante y después del ejercicio tienen tanta importancia. 

Si el nivel de enfoque de mi cerebro está en su punto más alto después de ejercitarme, el uso que le dé en ese momento es crucial. La Palabra de Dios nos dice: «Concéntrense en todo lo que es verdadero, todo lo honorable, todo lo justo, todo lo puro, todo lo bello y todo lo admirable. Piensen en cosas excelentes y dignas de alabanza» (Filipenses 4:8).

Una sesión de ejercicio es una oportunidad perfecta para meditar en la verdad de Dios. Algunas personas dirán que es muy difícil pensar en dos cosas al mismo tiempo, pero estos procesos de aprendizaje en nuestro cerebro suceden, ya sea que pongamos atención en ellos o no. 

He descubierto que los movimientos y la flexión de los músculos son solo la mitad del trabajo. La otra mitad tiene que ver con lo que pasa por mi mente y con estar presente en mi cuerpo, aprovechando para bien la conexión que hay entre ambos.

Poco a poco he filtrado mis pensamientos de vergüenza y culpa y he elegido algunos nuevos para meditar en ellos mientras me muevo: «Dios diseñó mi cuerpo y es algo bueno», «Mi cuerpo puede hacer cosas increíbles», «Dios trabaja en mí a través del esfuerzo y la incomodidad», «Mi cuerpo fue hecho para amar a Dios y para amar a otros»,  «Ser gentil con mi cuerpo, importa».

Me he propuesto agradecer por el diseño perfecto de Dios en mí, disfrutando el movimiento y celebrando en mi espíritu el maravilloso regalo de tener este cuerpo. Requiere tiempo e intencionalidad, pero vale la pena al cien por ciento.

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