Algunas acciones que podemos implementar

Por la Dra. Carla García Blumenkron

La osteoporosis es una enfermedad en la que se presenta pérdida de tejido óseo, lo cual significa que los huesos se vuelven porosos y frágiles. Por lo general, afecta más a las mujeres después de la menopausia. Sin embargo, se han visto casos en mujeres jóvenes, por lo que es importante mantener una adecuada densidad mineral ósea durante toda nuestra vida.

Las causas pueden ser: la predisposición genética, un estilo de vida sedentario, la menopausia, bajo peso y baja estatura.

Los síntomas son: dolor óseo, deformación y acortamiento de los huesos y vértebras o reducción de la movilidad y fracturas espontáneas.

Puede ser que no detectemos la osteoporosis en fases tempranas, ya que las fracturas (que son el principal síntoma) se presentan cuando ya existe una disminución importante de la densidad mineral ósea y la enfermedad ha avanzado. Por esa razón es importante realizarse estudios de densitometría ósea de columna y cadera de forma periódica, especialmente a partir de la menopausia.

Esta enfermedad se puede prevenir y controlar ya que gracias a Dios, en la actualidad existen varios tratamientos disponibles.

Algunas acciones que podemos implementar desde ahora para prevenir la osteoporosis son: evitar fumar y el consumo excesivo de alcohol y café, buscar una exposición moderada al sol y mantener un peso saludable. Lo principal es tener una dieta rica en calcio y vitamina D, y hacer ejercicio apropiado según nuestra edad.

Estas dos prácticas son básicas para fortalecer nuestros huesos:

1. Ejercicio físico

La estimulación a nivel celular de la formación de los huesos, se puede lograr mediante el ejercicio físico regular. Algunas actividades que nos pueden ayudar son: pilates, natación, yoga y rutinas con peso.

Al principio, la fuerza que realizamos con nuestro propio peso del cuerpo es suficiente para nuestros huesos. Para cargar mayor peso es necesario que sea bajo la supervisión de un entrenador el cual sabrá añadir lo adecuado para cada necesidad.

2. Alimentación

Todos los alimentos ricos en calcio nos ayudan a mantener huesos fuertes. El calcio no solo se encuentra en los lácteos. Muchos otros alimentos lo contienen, por ejemplo: el brócoli, almendras, col rizada (kale), linaza, espinaca, kiwi, salmón, higo, avena enriquecida, sardinas y naranja. Las personas menores de 50 años deben ingerir 1000 mg de calcio diarios, y las mayores de 50 años, 1,200 mg diarios.

La vitamina D es indispensable para la óptima absorción del calcio. Se recomienda ingerir un mínimo de 600 UI de vitamina D cada día. La podemos encontrar en alimentos como: el aguacate, lácteos, atún, salmón, sardinas, hígado de res, yema de huevo y algunos hongos.

Este es un ejemplo de un menú que cubre los requerimientos diarios de calcio y vitamina D. Podemos hacer diferentes y deliciosas combinaciones para que no falten en nuestras comidas.

Desayuno:

200 ml de yogurt natural fortificado con vitamina D

Omelette de huevos con espinaca y queso panela

Comida:

150 g de salmón asado con verduras y/u hongos

1/3 de aguacate

Agua de zumo de naranja

Cena:

Licuado de fresa con leche

Sándwich de atún

Colaciones:

15 almendras o 10 higos o 10 nueces

1 rebanada de queso panela

Dios nos ha dado un cuerpo maravilloso. Nuestros huesos son muy importantes para la vida diaria, ya que sin ellos no podríamos sostenernos o movernos. Está en nuestras manos tomar las medidas apropiadas para cuidarlos y así disfrutar de una mejor calidad de vida el tiempo que Dios nos dé.

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